محتويات
- ما هو نظام لو كارب
- سناكات لو كارب صحية ولذيذة
- سناكات فواكه لو كارب
ما هو نظام لو كارب
العديد من الأشخاص يتبعون نظاما غذائيا يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، حيث أن لهذه الطريقة في الأكل فوائد صحية رائعة ، وهذا هو الفرق بين الكيتو واللو كارب .
حيث أن الأنظمة الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة ، قد تعمل على تعزيز فقدان الوزن ، بالإضافة إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، والكوليسترول الجيد.
ولكن ليس من السهل إيجاد وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات ، نظرا لأن السناكس ، او الوجبات الخفيفة المعروفة لدى الجميع ، تكون مشبعة بالكربوهيدرات.
ولان افضل طريقة لتناول اكل صحي هي صنعه في البيت تحت الإشراف الشخصي ، فيمكنك تحضير سناكات ، او وجبات لو كارب ، لذيذة ، ومبتكرة ، وسوف نساعدك في مقالنا اليوم للعمل على هذا : [1] ، [2]
سناكات لو كارب صحية ولذيذة
فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات ، والتي يمكنك صنعها في المنزل بسهولة ، والاستمتاع بها : [1]
- سلطة كابريزي
وهي عبارة عن طبق إيطالي منخفض الكربوهيدرات يتم تحضيره من خلال الجمع بين جبنة الموزاريلا ، والطماطم ، وأوراق الريحان ، وزيت الزيتون ، ويمكنك تحضير هذا الطبق في المنزل كما يلي :
- قومي بمزج نصف كوب من الطماطم ، و28 جرام من كرات الموزاريلا صغيرة الحجم ، وملعقة كبيرة من أوراق الريحان الطازجة المفرومة.
- ثم اخلطي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز ، وقليل من ملح البحر مع المكونات السابقة مع رش ملعقة خل على السلطة من أجل إضفاء نكهة.
- رقائق الجبنة الشيدر
الجبن الشيدر يعتبر وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات ، حيث تحتوي على أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات لكل 28 جرام ، ويمكنك صنعها في المنزل كما يلي :
- قومي بتقطيع شرائح رقيقة من الجبن الشيدر إلى مربعات صغيرة.
- قومي بوضع مربعات الجبنة على صاج الفرن لخبزها على درجة حرارة 150 درجة لمدة نصف ساعة ، او حتى تمام نضجها.
- الخضار مع صلصة تزاتزيكي
وصلصة تزاتزيكي هي عبارة عن صلصة يونانية مصنوعة من الزبادي العادي ، بالإضافة إلى الثوم والخيار ، وغالبًا ما يتم إضافة الأعشاب الطازجة مثل الشبت ، والبقدونس اليها.
وتعتبر من السمات منخفضة الكربوهيدرات ، حيث أن ملعقتان كبيرتان من صلصة التزاتزيكي ، تحتوي على 2 جرام فقط من الكربوهيدرات ، مما يجعلها اختيارًا ممتازًا منخفض الكربوهيدرات.
ويمكنك مزج الخضروات مثل البروكلي ، او أعواد الكرفس ، أو الجزر إلى صلصة التزاتزيكي.
- سلطة التونة مع لفائف الخس
يعتبر هذا السناك جيد من أجل نظام لو كارب ، حيث أن 85 جرام من التونة المعلبة ، لا يحتوي على الكربوهيدرات ، كما أنه يحتوي على 20 جرام من البروتين ، ولتحضير هذه الوجبة يمكنك عمل التالي :
- قومي بخلط 85 جرام من التونة المعلبة مع ربع كوب من المايونيز ، وربع كوب من الكرفس المقطع.
- بعد مزج ما سبق ، قومي بتتبيل المزيج باستخدام ملح وفلفل اسود حسب الرغبة.
- ضعي ملعقة من سلطة التونة السابقة في ورقة خس مدهونة بالزبدة ، ويمكنك الاستمتاع بوجبتك الخفيفة.
- الجبن القريش
حيث أن نصف كوب من الجبن القريش يحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات ، و12 جرام من البروتين ، كما أن الجبن القريش غني بالمعادن مثل ، الكالسيوم والفوسفور.
ويمكنك صنع وجبة خفيفة لنظام اللو كارب عن طريق إضافة شرائح الأفوكادو ، أو الطماطم الكرزية ، والبصل الأخضر المفروم ، والصلصة الحارة إلى الجبن القريش.
- الفلفل الحلو والجواكامولي
يعتبر الفلفل الحلو من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، حيث ان نصف كوب من الفلفل الحلو يحتوي على 3 جرامات من الكربوهيدرات ، كما أنه يعتبر غني بفيتامين سي ، ويمكنك صنع وجبة خفيفة من الفلفل الحلو كما يلي :
قومي بهرس الافوكادو ، مع البصل ، والثوم ، وعصير الليمون ، والملح ، مع الفلفل الحلو ، وبالهنا والشفا.
- أصابع جزر وزبدة الفول السوداني
حيث تمثل هذه الوجبة الخفيفة ، خيار مثالي لسناكس اللو كارب ، حيث ان نصف كوب من أصابع الجزر بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني يحتوي على 13 جرام من الكربوهيدرات ، ويمكنك تحضيرها في المنزل بسهولة ، كما يلي :
قومي باختيار زبدة الفول السوداني المصنوعة من مجموعة طبيعية بدون احتوائها على السكر المضاف ، والملح الزائد ، واغمسي فيها أصابع الجزر.
- شوكولاتة داكنة مع زبدة الكاجو
تعتبر الشيكولاتة الداكنة من السناكس المثالية لنظام اللو كارب ، حيث أن 28 جرام من الشيكولاتة الداكنة تحتوي على 12 جرام من الكربوهيدرات ، و9 جرام من الألياف ، ويمكنك عمل وجبة خفيفة من الشيكولاتة الداكنة عن طريق :
مزج ملعقة كبيرة من زبدة الكاجو من أجل الحصول على مصدر إضافي للبروتين والدهون ، مع الشيكولاتة الداكنة ، ومراعاة اختيار ما لا يقل عن 70٪ من الشوكولاتة الداكنة ، حيث ان النسب المئوية الأقل قد تحتوي على كربوهيدرات أكثر لكل وجبة.
- علبة بينتو منخفضة الكربوهيدرات
علبة بنتو تكون عبارة عن مجموعة متنوعة من العديد من العناصر الغذائية ، ويمكنك صنع علبة بنتو منخفضة الكربوهيدرات الخاصة بك ، حيث يمكنك ملؤها بمجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات ، مثل:
- البروتين المتمثل في ؛ الجبن ، والبيض المسلوق ، والدجاج المشوي ، ومربعات الجبن.
- المكسرات المتمثلة في ؛ اللوز ، والجوز ، والمكاديميا ، والفول السوداني.
- الخضروات الطازجة المتمثلة في ؛ أعواد الكرفس ، وشرائح الخيار ، وشرائح الفلفل الرومي ، والبروكلي.
- الفواكه المتمثلة في ؛ التوت ، والشمام ، وشرائح الافوكادو ، والزيتون.
سناكات فواكه لو كارب
العديد من الفواكه يمكن استخدامها في عمل سناكات لو كارب ، حيث تحتوي على نسب منخفضة من الكربوهيدرات ، وفيما يلي بعض الاختيارات لك : [1]
- التوت مع الكريمة المخفوقة
فهذه الوجبة الخفيفة صحية بدرجة عالية ، حيث أن التوت ذو قيمة غذائية عالية كما أنه لا يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، حيث أن التوت البري يحتوي على 11 جرام من الكربوهيدرات لكل 74 جرام ، ويمكنك صنع سناك لو كارب من التوت عن طريق :
مزج نصف كوب من التوت البري مع ملعقتين كبيرتين من كريمة الخفق الثقيلة.
- أفوكادو محشي
فالافوكادو اختيار رائع من أجل نظام اللو كارب ، حيث أن حبة أفوكادو متوسطة الحجم تحتوي على 12 جرام من الكربوهيدرات ، وبالرغم من ذلك ، إلا أن 9 غرامات من هذه الكربوهيدرات مشتقة من الألياف ، وهي مادة مغذية غير قابلة للهضم ، ولا يعمل الجسم على امتصاصها.
ويمكنك تناول سناك لو كارب من خلال تقطيع ثمرة الافوكادو إلى نصفين ، وإزالة التجويف الداخلي لها ، ثم قومي بحشوها بسلطة التونة ، او الجمبري المفروم ، او الجبن والبيض المخفوق.
- عصير الفراولة منخفض الكربوهيدرات
تعتبر الفراولة من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات ، حيث ان نصف كوب من شرائح الفراولة يحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات ، ومن أجل تحضير عصير فراولة منخفض الكربوهيدرات قومي بمزج ما يلي :
- كوب من حليب اللوز غير المحلى
- نصف كوب من شرائح الفراولة الطازجة
- ملعقة كبيرة من بذور الشيا
- ربع كوب من مسحوق البروتين منخفض الكربوهيدرات
- ربع ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
- عدد قليل من مكعبات الثلج
رد مع اقتباس