ينتج الجسم فيتامين د بشكل طبيعي بعد التعرّض لأشعّة الشمس، ويمكن الحصول عليه من الأطعمة والمكمّلات الغذائية، له عدّة وظائف، أهمّها تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور، دعم وظيفة الجهاز المناعي، مهمّ للنمو الطبيعي، وتطور العظام والأسنان؛ كما يحسّن مقاومة الجسم ضد بعض الأمراض.
الفرق ما بين فيتامين د2، و د3
يتوفّر فيتامين دال في الواقع على هيئة شكلين، فيتامين د2 وفيتامين د3؛ والفرق الرئيسي في الحقيقة هو المصدر فقط؛ حيث يتم تصنيع د2 من النباتات والفطريات، بينما مصدر د3 من المنتجات الحيوانية، وهو النوع الأكثر تشابهاً مع مايصنعه جسم الإنسان بشكل طبيعي.
فوائد فيتامين د
لـ فيتامين دال وظائف عديدة هامّة للصحّة بشكل عام، وتشمل :
- تقليل الالتهاب.
- له دور في علاج ارتفاع ضغط الدم.
- يساهم في كبح الشهية وإنقاص الوزن.
- تقليل مخاطر الإصابة بالربو، والحساسية.
- تحفيز نموّ بصيلات الشعر القديمة والجديدة.
- يلعب دور هام في تنظيم المزاج ودرء الاكتئاب.
- تحسين صحّة العظام (يقي من الكُساح و الهشاشة).
- يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- لفيتامين د تأثير على أكثر من 2000 جين مختلف داخل الجسم.
- توجد مستقبلات فيتامين دال في كل خلية تقريباً، وأثبتت دورها في إيقاف حدوث بعض أنواع السرطان.
- يُحفّز فيتامين د3 البنكرياس على صنع المزيد من الأنسولين (المفتاح الأساسي لضبط مستوى السكّر في الدم).
مصادر فيتامين د
تشمل مصادر فيتامين د الداخلية البشرة بعد التعرّض لأشعّة الشمس، وتتنوع مصادره الخارجية، حيث تشمل الأطعمة التي تحتويه مايلي:
- حليب الصويا، اللوز، الشوفان.
- الأسماك.
- اللحوم الحمراء.
- صفار البيض.
- الجوز النيء.
- بذور عباد الشمس.
- العدس المسلوق.
- المكمّلات الغذائية.
- الفطر.
احتياجات الانسان لـ فيتامين د
يحتاج الأطفال حتى عمر عام واحد إلى 8.5 إلى 10 ميكروغرام من فيتامين د يومياً.
يحتاج الأطفال من عمر عام واحد والبالغين إلى 10 ميكروغرام من فيتامين د يومياً، وهذا يشمل النساء الحوامل، المرضعات، والأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين د .
كما يُنصح البالغين والأطفال مافوق 4 سنوات بالحصول على فيتامين د من النظام الغذائي أو المكمّلات خلال فصلي الخريف والشتاء.
نقص فيتامين د
يعتبر نقص فيتامين د شائعاً، خاصّةً في الشتاء؛ وأكثر الأشخاص المعرضين للإصابة بنقص هذا الفيتامين هم :
الرضع، والأطفال الذين تقلّ أعمارهم عن 4 سنوات.
النساء الحوامل، أو المرضعات.
الأشخاص ما فوق 65 عام.
قد يؤدي نقص فيتامين د إلى حدوث بعض التشوهات العظمية، مثل الكُساح عند الأطفال، آلام العظام الناتجة عن حدوث الهشاشة.
أفضل وقت للحصول على فيتامين د من أشعّة الشمس
أفضل وقت للحصول على فيتامين د هو وقت الظهيرة، حيث تكون في أعلى نقطة لها، وأشعة UVB أكثر كثافة، مما يعني أنّك ستحتاج إلى وقت أقلّ تحت الشمس، لتكوين ما يكفي حاجاتك لهذا الفيتامين.
كيف يتم امتصاص فيتامين د من الأطعمة ؟
فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أنّهُ لايذوب في الماء، ويتم امتصاصهُ بشكل أفضل في مجرى الدم، عند إقرانهِ مع الأطعمة الغنية بالدهون، لهذا لسبب يوصى بتناول فيتامين د مع الوجبة الرئيسية لتعزيز الامتصاص.
نصائح وقائية
- اقضِ بعض الوقت تحت ضوء الشمس.
- استهلك المزيد من الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية.
- تناول المزيد من الفطر، وصفار البيض.
- تناول الأطعمة المُدعّمة والمكمّلات الغذائية.
- جرب مصباح الأشعّة فوق البنفسجية.
رد مع اقتباس
