مع بداية الموجة الثانية من فيروس كورونا Covid-19 زاد معدل القلق بين الأشخاص، وأصبح البعض يبحثون عن طرق لتقوية المناعة.
في مقالنا اليوم نجيب على أكثر الأسئلة التي تدور في ذهنك وهو ڪيف تقوى المناعة ؟!
الحصول على قسط كافٍ من النوم
يرتبط النوم غير الكافي بزيادة القابلية للإصابة بالأمراض. ولذلك قد يؤدي الحصول على قسط كافٍ من الراحة إلى تقوية مناعتك. وبالإضافة إلى ذلك، قد يساعدك النوم أثناء المرض على السماح لجهازك المناعي لمقاومة المرض بشكل أفضل.
يجب أن يحصل البالغون على 7 ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة، بينما يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات والأطفال الأصغر سنًا والرضع حتى 14 ساعة.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، يمكنك اتباع النصائح التالية:
- تجنب النظر إلى الشاشات لمدة ساعة قبل النوم، حيث قد يؤدي الضوء الأزرق المنبعث من الهاتف والتلفزيون والكمبيوتر إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية أو دورة النوم الطبيعية في الجسم.
- النوم في غرفة مظلمة تمامًا.
- النوم في نفس الوقت كل ليلة.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
تناول الأطعمة النباتية الكاملة
يُنصح الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات لأنها غنية بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة التي تعزز صحة جهاز المناعة. وتعمل أيضًا على مكافحة الجذور الحرة، التي يمكن أن تسبب الالتهابات عندما تتراكم في الجسم إلى مستويات عالية.
- يرتبط الالتهاب المزمن بالعديد من الأمراض، مثل، أمراض القلب والزهايمر وبعض أنواع السرطان.
وبالإضافة إلى ذلك، تغذي الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية ميكروبيوم الأمعاء (البكتيريا الصحية في الأمعاء). تساعد هذه البكتيريا جهاز المناعة من خلال منع دخول مسببات الأمراض الضارة إلى الجسم عبر الجهاز الهضمي.
تناول الدهون الصحية
قد تعزز الدهون الصحية، مثل الموجودة في زيت الزيتون والسلمون، استجابة الجسم المناعية لمسببات الأمراض عن طريق تقليل الالتهاب.
زيت الزيتون من أقوى مضادات الالتهابات الغذائية، ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2. وبالإضافة إلى ذلك، قد تساعد خصائصه المضادة للالتهابات على محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة المسببة للأمراض.
يحتوي السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعمل على مقاومة الالتهاب أيضًا.
تناول البروبيوتيك لتعزيز صحة جهاز المناعة
يجب أن ندرك جميعًا أن هناك أن الجهاز الهضمي يؤثر كثيرًا على جهاز المناعة. تعمل بكتيريا الأمعاء على مساعدة خلايا المناعة على التمييز بين الخلايا الطبيعية والصحية والكائنات الغازية الضارة.
يساعد البروبيوتيك على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء وتعزيز صحة الجهاز الهضمي. يمكنك الحصول على البروبيوتيك من:
- الزبادي.
- مخلل الملفوف والكيمتشي.
- مكملات البروبيوتيك.
الحد من السكريات المضافة
تشير الأبحاث إلى أن تناول السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة. وتزيد السمنة من خطر الإصابة بالأمراض.
الحد من تناول السكر أن يقلل الالتهاب ويساعد على إنقاص الوزن، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب.
يجب الحد من تناول السكر لأقل من 5% (ملعقتين كبيرتين) من السعرات الحرارية اليومية.
ممارسة التمارين الرياضية لتعزيز صحة جهاز المناعة
يجب ممارسة التمارين الرياضية باعتدال، لأن التمارين المكثفة لفترات طويلة يمكن أن تثبط جهاز المناعة. تساعد ممارسة التمارين الرياضية باعتدال قد تقلل من الالتهاب وتساعد خلايا المناعة على التجدد بانتظام.
من أمثلة هذه التمارين:
- المشي السريع.
- ركوب الدراجات الثابتة.
- الركض.
- السباحة.
- المشي لمسافات طويلة.
ينصح الأطباء بممارسة التمارين المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
شرب الماء الكافي يوميًا
يمكن أن يسبب الجفاف الصداع وإعاقة الأداء البدني ويؤثر على التركيز والمزاج والهضم ووظائف القلب والكلى. لمنع الجفاف، يجب أن تشرب كمية كافية من السوائل يوميًا لجعل لون البول أصفر باهتًا.
ينصح الأطباء بشرب الماء لأنه خالٍ من السعرات الحرارية والمواد المضافة والسكر. والحد من تناول عصير الفاكهة والشاي المحلى بسبب احتوائهما على نسبة عالية من السكر.
يبدأ كبار السن في فقدان الرغبة في شرب الماء، لأن أجسامهم لا تشير إلى العطش بشكل كافٍ. لذلك يحتاج كبار السن إلى الشرب بانتظام حتى لو لم يشعروا بالعطش.
التخلص من التوتر لتعزيز صحة جهاز المناعة
يعد تخفيف التوتر والقلق أمرًا أساسيًا لصحة المناعة. يعزز الإجهاد الالتهابات، واختلال في وظائف الخلايا المناعية. وقد يؤدي الضغط النفسي المطول إلى قمع الاستجابة المناعية عند الأطفال.
تشمل الأنشطة التي قد تساعدك على التخلص من التوتر:
- التأمل.
- التمارين الرياضية.
- تمارين اليوغا.
تناول المكملات الغذائية عند اللزوم
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، تناول البشر كميات كبيرة من مكملات الزنك وفيتامين سي بدون داعي فقط عند سماعهم أنها تدخل ضمن بروتوكول علاج أو الوقاية من COVID-19. ولكن وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، لا يوجد دليل يدعم استخدام أي مكمل غذائي للوقاية من COVID-19 أو علاجه.
لذلك قبل تناول أي مكمل غذائي، يجب عليك التأكد من أنك تحتاجه حقًا.
قد تعزز هذه النصائح صحتك المناعية، ولكنها لا تحمي من COVID-19. لذلك يجب الاهتمام بتطبيق نصائح منظمة الصحة العالمية لتجنب الإصابة.
يمكنك تقوية جهاز المناعة من خلال الحد من السكريات والحصول على قسط كافٍ من النوم يوميًا وتناول نظام غذائي صحي ومتوازن. وبهذا تتمكن من معرفة الإجابة على سؤالك وهو كيف تقوى المناعة.
رد مع اقتباس
