تعتبر ”البليومترية“ من التمارين السهلة والسريعة المفعول، وتعمل بشكل سريع على إنقاص الوزن وزيادة قوة العضلات في وقت واحد.
ونقدم لك أفضل 5 تمارين بليومترية لبناء العضلات دون الحاجة إلى رفع الأثقال والجري:
- تمارين الضغط البليومترية
الخطوة 1: اتخذ وضعية الدفع مع وضع قدميك معا ووضع اليدين على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين على الأرض، كما يجب ثني أصابع القدم.
الخطوة 2: حافظ على استقامة ظهرك، قم بخفض كوعك وجسمك برفق تجاه الأرض حتى يقترب صدرك من الأرض.
الخطوة 3: اضغط على نفسك بعيدا عن الأرض بأسرع ما يمكن، وارفع يديك عن الأرض.
الخطوة 4: صفق يديك معا قبل إعادتهما إلى الأرض. مرة أخرى انزل وكرر نفس الشيء.
- تمرين القفز
الخطوة 1: قف أمام سطح قوي يبلغ ارتفاعه حوالي 20 بوصة (اختر الارتفاع بحسب راحتك)، يجب أن تكون قدماك متباعدتين بمقدار عرض الورك والجسم في وضع مريح.
الخطوة 2: الآن قم بالقرفصاء واقفز على السطح القوي، واهبط في وضع القرفصاء ركز وحاول موازنة وزنك أثناء القفز.
- السكوات بالقفز
الخطوة 1: قف على الأرض مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وفي وضع مريح.
الخطوة 2: قم بوضع القرفصاء، ويجب أن يكون فخذاك وساقاك متعامدة مع بعضها البعض، ويجب أن يكون فخذاك موازيين للأرض.
الخطوة 3: الآن اقفز لأعلى قدر ما تستطيع. اهبط على الأرض بقوة في وضع القرفصاء مع التكرار.
- القفز الجانبي بالتناوب
الخطوة 1: قف على الأرض مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ضع كلتا يديك على وركيك وحرك ساقك اليسرى قدما واحدة للأمام.
الخطوة 2: اخفض جسمك حتى تصنع ساقاك الأمامية والخلفية زاوية 90 درجة.
الخطوة 3: اقفز الآن وقم بتبديل ساقيك في الهواء.
الخطوة 4: اهبط على الأرض بقوة مع رجلك المقابلة للأمام. كرر التمرين عدة مرات.
- القفز بساق واحدة
الخطوة 1: قف بشكل مستقيم على الأرض مع إبعاد قدميك قليلاً عن بعضهما.
الخطوة 2: ارفع رجلك اليمنى عن الأرض واقفز إلى الأمام بالساق الأخرى. حافظ على حركة الجري وحرك ذراعيك عند القفز.
الخطوة 3: اقفز من 10 إلى 15 مرة ثم غير قدمك.
رد مع اقتباس
