الخطوة الاولى في اتقان التأمل هو التنفس العميق
تستطيع وبشكل كبير , أن تنشط من قواك الروحية والبدنية , وذلك بأتقانك فن التنفس العميق , وجعله , شبه عادة يومية , لايمكن الاستغناء عنها . كذلك تستطيع أن تتجنب مستقبلا الوقوع في فخ الانفعال والمزاج السيء .
سلبيات التنفس اللا صحيح
معظمنا يتنفس بمعدل (11----15 ) مرة في الدقيقة ,( أي اسرع من المعدل الطبيعي الصحي )... التنفس بهذا المعدل , يعني أننا نأخذ نفس قصير ومحدود , من الجزء الاعلى للصدر, لا يتيح لنا استهلاك كامل وتام لثاني اوكسيد الكاربون من الرئتين اثناء عملية الزفير. وهذا سينتج عنه زيادة في نسبة ثاني اوكسيد الكاربون في الدم , سيؤدي الى مخاطر صحية , جسيمة , كضيق الشرايين وتصلبها , ينجم عنها انخفاض في سرعة جريان الدم في كافة انحاء الجسم , وبالاخص الدماغ .
وبغض النظر عن نسبة الاوكسجين الموجودة في الرئتين . فأن الجسم والعقل سيكون في حالة نقص للاوكسجين .
نقص الاوكسجين له تأثيرات سلبية على الجهاز العصبي , في مقدمتها التوتر , القلق , والغضب .
ايضا التنفس بهذه الطريقة يضعف من قدرتنا على التفكير بوضوح وبالتالي يفقدنا الصفاء الذهني , وفي بعض الاحيان يجد المرء نفسه تحت تأثير افكار ومشاعر شتى , ويكون ميالا الى تهويل الصراع الوجداني . والشعور بالخوف.
الطريقة الصحيحة للتنفس الصحي , هو أن تقوم بعملية التنفس التي تتيح لك أيجاد نوع من التوازن بين نسبة الاوكسجين , ونسبة ثاني اوكسيد الكاربون , وبهذه الطريقة تتجنب كل السلبيات انفة الذكر.
أن استخدام التنفس العميق الصحي , يسساعدنا وبشكل كبير على الاسترخاء , ويخلصنا من الشد والارهاق. ايضا يساعدنا في التخلص من اي شد او توتر , في الظهر او البطن او الاضلاع .
إن طريقة التنفس العميق التي نوصي بها . هي ممارسة فن التنفس العميق من أجل الاسترخاء , ويتلخص بالآتي : هو أن تطيل فترة الزفير بطريقة وكأنك تتنهد أو تتنفس الصعداء. اطلاق الزفير بهذه الطريقة ,يؤدي الى استجابة الجهاز العصبي , للاسترخاء . كل ماعليك هو أن تجعل الزفير اطول من الشهيق , يجب أن ينصب تركيزك على الزفير . حاول أن تشعر بالهواء وهو ينطلق ببطأ خارجا عبرالفم , لاتقلق بشأن الشهيق فهو سيأتي بشكل طبيعي .
الدرجة المثلى للتنفس الصحي , هو ( 6 ) مرات في الدقيقة , وهو اقل من التنفس الاعتيادي , الذي يبلغ ( 11 --- 15 ) مرة في الدقيقة .
التدريب على تمرين التنفس العميق , وهو التنفس الصحي والصحيح , وجعله شبه عادة , مفيد جدا على الصعيد الصحي , والشعور بالهناء .
وكي تمارس التنفس العميق بشكل صحيح , يجب أن تتذكر دائما أن فيه فائدة لعقلك وبدنك , وعندما تشعر بالارتياح , وتشعر بأنك أفضل بعد مبارشتك التمرين , وينتابك شعور بالصفاء الذهني والسكينة , تكون قد وضعت قدمك على جادة الصواب , للبدأ بتمارين التنفس العميق طويلة الامد .
قبل ممارسة تمرين التنفس العميق , تذكر دائما الفوائد التي ستجنيها من هذا التمرين:
. وهي الاسترخاء التام , الشعور بالسكينة , أنخفاض ضربات القلب , وأنخفاض في نسبة استهلاك الاوكسجين , وزيادة في مقاومة الجسم .
التمرين
· أجلس بوضع هاديء وساكن .
· أغمض عينيك
· أبدا بالتركيز على عضلات الساقين ( لاحظ يكف يدب الاسترخاء في هذه الاعضاء ) ثم ارتفع قليلا الى باقي اعضاء الجسم .
· أبدأ بنفس عميق بالطريقة أنفة الذكر , والتركيز ذهنيا على عملية الشهيق والزفير (كلما احتفظت لأطول فترة ممكنة بالتركيز على عملية التنفس فقط , وتجنب التفكير بأي موضوع آخر كلما حصلت على نتائج سريعه ومذهلة )
التمرين يستمر لعشر دقائق يوميا . حاول في كل مرة تمارس فيها التمرين أن تجد مكانا هادئا ,ومريحا , وبعيدا عن الصخب , الضجيج , والمتطفلين
بعدذلك نبدأ بالتركيز على .:
الاستـــــــــــرخاء
فوائد الاسترخاء
قبل البدأ بتمرين الاسترخاء يجب أن نعرف الفوائد التي نجنيها من هذا التمرين
أثبتت البحوث العلمية أن ممارسة تمرين الاسترخاء (relaxation) له فوائد صحية كثيرة منها:
· يخفض من ضربات القلب .
· يخفض من ضغط الدم .
· يرفع مجرى الدم في عضلات الجسم الرئيسية .
· يخفض من الشد العضلي والآلام المزمنة .
· ينشط قوة التركيز .
· يخفض من معدلات الغضب والاحباط .
التمــــــــرين
· اجلس في مكان منعزل , وهاديء ومريح .
· حاول أن تسند ظهرك الى حائط أو شيئ آخر .
· أغمض عينيك .
· ركز على قدميك , حاول أن تشعر كيف يدب الاسترخاء فيهما . ثم ارتفع الى بقية أنحاء الجسم . عندما تشعر بأن هناك جزء من اجزاء الجسم , لايستجيب للاسترخاء , حاول أن تثني أو تمد هذا الجزء حتى تشعر بالارتياح .
· ركز على اجزاء الجسم الداخلية (قلب , رئتين , الخ ) هذا التمرين مفيد وصحي جدا .
· المكان والزمان ضرورين جدا , اختيارك لنفس المكان بنفس التوقيت يوميا عامل ايجابي للوصول الى الاسترخاء بأسرع وقت ممكن ,
· لابأس أن يكون الضوء خافتا . لاكني لا انصح باطفاء المصابيح , لانه قد يبعث رسالة سلبية مفادها , بانك تريد أن تنام , في حين أن الهدف هو الوصول بالعقل الى الشعور بالامن والسكينة وليس النوم .
· اجلس في مكان منعزل , وهاديء ومريح .
· حاول أن تسند ظهرك الى حائط أو شيئ آخر .
· أغمض عينيك .
· ركز على قدميك , حاول أن تشعر كيف يدب الاسترخاء فيهما . ثم ارتفع الى بقية أنحاء الجسم . عندما تشعر بأن هناك جزء من اجزاء الجسم , لايستجيب للاسترخاء , حاول أن تثني أو تمد هذا الجزء حتى تشعر بالارتياح .
· ركز على اجزاء الجسم الداخلية (قلب , رئتين , الخ ) هذا التمرين مفيد وصحي جدا .
· المكان والزمان ضرورين جدا , اختيارك لنفس المكان بنفس التوقيت يوميا عامل ايجابي للوصول الى الاسترخاء بأسرع وقت ممكن ,
· لابأس أن يكون الضوء خافتا . لاكني لا انصح باطفاء المصابيح , لانه قد يبعث رسالة سلبية مفادها , بانك تريد أن تنام , في حين أن الهدف هو الوصول بالعقل الى الشعور بالامن والسكينة وليس النوم .
رد مع اقتباس
