حال إعلان المرء عن رغبته في خفض الوزن، سرعان ما تتردّد على مسمعه نصيحة شائعة تقضي بالانقطاع عن تناول الخبز؛ فهل صحيح أنّه يجب شطب الخبز عن المائدة، للوصول إلى غاية الرشاقة؟
معلومٌ أن الخبز الأبيض قد يزيد الوزن بشكل عامّ، بخاصّة عند تناوله بكمّ وافر، يوميًّا، ما يُضاعف نسبة الدهون في الجسم. لكن، لا تنصح الاختصاصيّة في التغذية العلاجيّة ميس الحلواني بشطب الخبز من النظام الغذائي، على أن يُستبدل بالخبز الأبيض، الخبز الأسمر (أو خبز الكتّان أو خبز الحبّة الكاملة أو خبز الشوفان)، لحياة أكثر صحّةً. وهنالك بدائل بالجملة للخبز الأبيض، وهي ذات قيمة غذائية جيّدة، بدون الإغفال عن البدائل الخالية من بروتين الجلوتين، البدائل التي تُناسب الأفراد الذين يشكون من حساسيّة القمح.
في الآتي، لمحة عن بعض أنواع الخبز ودورها في التغذية، تعدّدها الاختصاصيّة الحلواني.
الخبز الأبيض
هو الأكثر استهلاكًا في البيوت العربيّة؛ يحتوي الخبز الأبيض على الكربوهيدرات البسيطة، مع الإشارة إلى أنّ هذا النوع من النشويات يتحلّل بسهولة وبسرعة في الجسم، ما يجعل متناوله يشعر بالجوع بعد وقت قصير من الأكل! فالخبز الأبيض معدّ من الطحين المكرّر، الذي يمتصّه الجسم سريعًا بسبب احتوائه على كمّ وافر من السكّريات البسيطة، وهذه الأخيرة سرعان ما تتحوّل إلى دهون في جسم الإنسان. وقد لاحظ بعض الدراسات أنّ تناول كمّ وافر من الخبز الأبيض يرتبط بشكل كبير بالسمنة وبخطر الإصابة بالأمراض غير المعدية، مثل: النوع الثاني من السكّري، وأمراض القلب المزمنة.
في رغيف من الخبز العربي الأبيض (60 غرامًا) 160 سعرة حرارية؛ 30 غرامًا منه نشويات و4 غرامات بروتينات وغرامان دهون.
الخبز الأسمر
للخبز الأسمر العديد من الأشكال والمكوّنات، وهو يصنّف أيضًا على لائحة النشويات، لكن الاختلاف بينه والخبز الأبيض، هو أن الأوّل يتكون من النشويات المعقّدة مقارنة بالنشويات البسيطة في الخبز الأبيض. علمًا أنّ النشويات المعقّدة ذات قيمة غذائيّة أفضل مقارنةً بالكربوهيدرات البسيطة، فالأولى تهضم ببطء أكثر، كما أنّ الخبز الأسمر يحتوي على نسبة عالية من الألياف. وبالتالي، يشعر متناول الخبز الأسمر بالشبع لوقت أطول، ممّا يعني أن هذا النوع من الخبز يعدّ خيارًا جيّدًا للتحكّم في الوزن، بدون الإغفال عن أهميّة النشويات المُعقّدة للمصابين بالنوع الثاني من السكّري، كونها تساعد في السيطرة على ارتفاع نسبة السكّر في الدم بعد الوجبات.
في رغيف من الخبز الأسمر (60 غرامًا) 160 سعرة حرارية على غرار الخبز الأبيض، بيد أنّ مكوّنات الأسمر مختلفة، فالأخير يحتوي على كمّ أكثر من البروتينات والألياف، وتختلف الأخيرة باختلاف البذور المستخدمة في صنع الخبز الأسمر.
خبز الحبّة الكاملة
في هذا النوع من الخبز، يُحافظ الخبّازون على حبوب القمح بأكملها سليمة، بما فيها النخالة (الطبقة الخارجية الصلبة من القمح، وهي غنية بالألياف) عند الصنع، وبالتالي يحتوي هذا النوع من الخبز على البروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتيّة المفيدة، بالإضافة إلى النشويات المُعقّدة. يُساعد تناول كمّ معتدل من خبز الحبّة الكاملة في الحفاظ على الوزن، كما يشعر المرء بالشبع لوقت أطول. كما تربط دراسات بين تناول خبز الحبة الكاملة والعديد من الفوائد الصحيّة، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكّري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
في رغيف من خبز الحبّة الكاملة (60 غرامًا) 140 سعرة حرارية؛ 30 غرامًا منه نشويات معقّدة و5 غرامات بروتينات و0.5 غرامًا دهون و5 غرامات من الألياف المفيدة لصحّة جهاز الهضم.
خبز بذور الكتّان
خبز بذور الكتّان، مصنوع في الأساس من دقيق الحبوب الكاملة وبذور الكتّان، وهو يصنّف على لائحة أنواع الخبز الصحّي، فبذور الكتّان مغذّية للغاية، وتوفّر عددًا من الفوائد الصحيّة. هي مصدر ممتاز لحمض الـ"ألفا لينولينيك"، وهو حمض الـ"أوميغا_3" الدهني المتواجد في الأطعمة النباتيّة. وتشير دراسات إلى أن تناول خبز الكتّان يُحسّن عمليّة الأيض وصحّة جهاز الهضم.
في رغيف من خبز بذور الكتّان (60 غرامًا) 140 سعرة حرارية؛ 24 غرامًا منه نشويات معقّدة، و8 غرامات بروتينات وغرام دهون و7 غرامات من الألياف.
خبز الشوفان
يُعتبر الشوفان مغذيًّا للغاية، ويرتبط بعدد من الفوائد الصحيّة، وهو يمثّل خيارًا صحّيًّا يمكن استبداله بالخبز الأبيض. يُصنع خبز الشوفان عادةً من مزيج الشوفان ودقيق القمح الكامل والخميرة والماء والملح، ويعجّ بالألياف والمغذّيات، ومنها المغنيسيوم والفيتامين "ب1" (الثيامين) والحديد والزنك. الجدير ذكره أنّ الألياف المتوافرة في الشوفان، والمعروفة بالـ"بيتا غلوكان" تخفّض مستويات الـ"كوليسترول" وتنظّم نسبة السكّر في الدم وتقلّل ارتفاع ضغط الدم.
في رغيف من خبز الشوفان (60 غرامًا) 160 سعرة حرارية؛ 28 غرامًا منه نشويات و7.5 غرامًا بروتينات وغرامان دهون و5 غرامات من الألياف.
رد مع اقتباس