هناك شيء واحد مُشترك بين كل نجوم أفلام ومسلسلات الأكشن، بخلاف الأجر الكبير الذين يحصلون عليه، وهو أكتافهم القوية التي تُشبه الصخور. يعلم الفنانون في هوليوود، أمثال جيسون ستاثام وداوين جونسون أن عضلة الكتف من أهم العضلات التي تساعدهم على الاستمتاع بجسد صحي وممشوق، وتحافظ على شكل أجسامهم.
عندما يتعلق الأمر بالملابس التي ترتديها في فصل الصيف، والحصول على جسم صيفي يسمح لك بالتواجد على الشواطئ دون الشعور بالخجل من الدهون المترهلة في منطقة حزام البطن وما إلى ذلك، فإنه عليك التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية؛ من أجل ممارسة تمارين اللياقة البدنية، مع منح اهتمام خاص بعضلة الكتف. وفيما يلي نُقدم لك أشهر تمارين الكتف وأفضلها..
تمرينات الكتف لريان تيري
تعامل دائمًا مع العضلة الدالة على أنها ثلاث عضلات مختلفة، لديك عضلة أمامية، وأخرى خلفية، ووسطى أو جانبية. يقوم الكثير من الناس غالبًا ببعض الحركات التي لن تساعد على تحسين شكل هذه العضلة، تحتاج إلى تحركات مُركبة لتقوية هذه العضلات.
يُستحسن أن تمارس هذه التمارين والتي تشبه كمال الأجسام لمدة ستة أيام، خمسة أيام لكل جزء من العضلة، ثم اليوم السادس تعمل على تحسين العضلات، إذا كانت كتفاك في حاجة إلى ممارسة التمارين، فمن الأفضل ممارسة التمارين مرتين في الأسبوع.
التمرين: Barbell Overhead Press
وهذه الحركة الكبيرة لبدء التمرين، ابدأ بمجموعة من تمارين الإحماء، ركز على الوقت، وانخفض لأربع ثوانٍ، ثم ارفع جسمك لأعلى؛ لتقوية كتفيك في التمرين القادم.
تنفيذ التمرين
قف مع إبقاء قدميك بعيدًا عن الكتفين، وارفع الأثقال الحديد للأعلى، ومن هنا قم برفع الأثقال وادفعها إلى أعلى، مع الضغط على كتفيك معًا ورفعها لأعلى. وقم بزيادة الوزن لكل مجموعة، واسترح لمدة دقيقة واحدة بينهما.
التمرين: Front Raise
حركة مؤلمة تستهدف العضلات الأمامية من الكتف، من الضروري اختيار وزن معقول في هذه المرحلة؛ لأن المبالغة في الأوزان التي تحملها ستضع كل العبء أسفل ظهرك قليلاً، وربما تتسبب في إصابتك بتشنجات.
التنفيذ
امسك الأوزان، ضع يديك على ارتفاع الورك، مع وضع القدمين عند عرض الكتفين وشد منطقة الصدر، وارفع الوزن بذراعين مستقيمتين حتى مستوى الكتف، واستمر بالتنفس. التزم بالوزن نفسه طوال الوقت، إلا إذا شعرت بأن التمرين صعب أو سهل للغاية، وفي هذه الحالة اضبطه وفقًا لما يريحك. استرح لمدة دقيقة واحدة بين التمرينات.
تمرين: Dumbbell Shrugs
والآن ارفع كتفيك لأعلى؛ كي تتمكن من الحصول على عضلات كتفي توم هاردي، يمكنك أن ترفع أوزاناً ثقيلة هنا، ولأنك لا تقوم بالتحريك بالدمبل من خلال القيام بمجموعة صعبة من التحديات، تأكد من تقليل الوزن إذا انتهى بك الأمر وأنت تحرك ذراعيك.
التنفيذ
قف مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، واثنِ ركبتيك لالتقاط الدمبلين، ودعهما تستريحان، الأمر كله يتعلق بالربط بين عقلك وعضلاتك، اجعل ذراعيك فضفاضتين وغير نشيطتين قدر الإمكان، وسيطر على عضلاتك.
إليك هذه النصيحة، التزم بالوزن نفسه طوال الوقت، إلا إذا شعرت أنه ثقيل أو خفيف للغاية، في هذه الحالة عليك إعادة ضبط الوزن مرة أخرى، واسترح لدقيقة واحدة بين التمارين.
التمرين: Reverse Cable Crossover
حان الوقت للتعامل مع الجزء الأمامي من العضلة الدالة، وعليك التركيز هنا على الاستقرار والتحكم الثابت الذي يتسبب في إفراز العرق. لا تستخدم وزنًا لا يمكنك تحريكه ببطء خلال 10 عدات. قاوم رغبتك في ترك الكابلات تتأرجح بسرعة شديدة.
التنفيذ
قف بين آلات الكابلات، مع وضع المقابض على أعلى النقاط، كما هو الحال مع رفع الكابل الجانبي، امسك المقابض بشكل معاكس، ولكن هذه المرة يجب أن تكون بالقرب من صدرك؛ بمعنى أن تتشابك ذراعاك مثل شخصية ولفيرين. انحنِ إلى الأمام قليلاً واسحب ذراعيك للخارج والداخل. قُم بزيادة الوزن لكل عدّة، واسترح لمدة دقيقة واحدة.
رد مع اقتباس
