لو تحت توتر او ضغط ، هتبدأي تلاحظي ان عضلات جسمك كمان هتبدأ بالتوتر ، وهتحسي ان تنفسك تقيل ، وضربات قلبك سريعة ، كل العلامات دي تقولك ان جسمك تحت تأثير ضغط وتوتر ، وده هيأثر على مزاجك وصحتك بشكل عام ، ولكن مع ذلك في تقنيات بسيطة وفعالة للاسترخاء ممكن انها تخفف اعراض الاجهاد ، والنهاردة من خلال موضوعنا هنقولك تمارين هتخلصك من الاجهاد ومثبت فعاليتها علميا.
تمارين هتخلصك من الاجهاد:
1- استرخاء العضلات:
تقنية استرخاء العضلات مش بس هتخلصك من التوتر ، لكن كمان هتساعد على علاج الالم المزمن والارق والقلق ، التمرين ده بيركز على شد مجموعة عضلية معينة في نفس الوقت (اسفل الساقين, الفخدين, المعدة, وغيرها) ، والافضل انك تبدأي من الاطراف السفلية وتتابعي لفوق:
– خدي شهيق وشدي عضلاتك (ابدأي بأسفل الساقين) لمدة 5 – 10 ثواني ، وبعدين طلعي زفير واتخلصي من كل التوتر مع خروج النفس.
– اتوقفي لمدة 10 – 20 ثانية عشان تدي نفسك فرصة للاسترخاء والاستمرار مع المجموعة التانية (الفخدين, الوركين, الارداف, المعدة, الضهر, الصدر, الوجه, حول الفم, الرقبة من ورا, العينين وجسر الانف والجبهة, الكتفين, الذراعين, اليدين).
– لما تخلصي التمرين ، ركزي على التغييرات اللي هتحسي بيها في اللحظة دي ، التخيل او التصور ليه تأثير كبير على عملية التخفيف من الاجهاد.
– ومتعمليش التمرين باستعجال ، اتقدمي ببطء لاعلى الجسم واستمري في شد وانقباض العضلات واسترخائها ، زي ما عملتي مع مجموعة العضلات الاولى.
تمارين هتخلصك من الاجهاد
2- تنفس الانف:
النوع ده من التنفس بيتعمل دايما قبل تمارين اليوجا والتأمل ، ولكن مع ذلك تقدري تعمليه حتى لو مش هتعملي اي تمارين تأمل او يوجا ، ليه تأثير كبير على مستويات الاجهاد في الجسم ، وهيساعد على تهدئة المخ ، وهيساعد على التقليل من القلق ، وهيريح عقلك وجسمك ، وكمان بيحسن الصحة بشكل عام.
– اقعدي في وضع مريح ، وايدك الشمال على ركبتك الشمال.
– اقفلي الفتحة اليمين من الانف بايدك اليمين ، ويكون وضع الايد زي ما هو باين في الصورة قدامنا كده بالظبط.
– دلوقتي استنشقي من فتحة الانف الشمال ، وبعدين اقفليه بصوباع الخاتم ، وافتحي فتحة الانف اليمين وطلعي زفير ، وكل مرة خدي 3 انفاس ، ولكن لازم يكون اخر زفير من فتحة الانف الشمال.
– اعملي التمرين ده لمدة 5 دقايق ، ودايما انتهي بالزفير من فتحة الانف الشمال.
3- استخدمي حواسك:
في حين ان التقنية دي مش بتحتاج اي روتين محدد ، الا انها ممكن انها تساعد على التخفيف من الضغط والتوتر زي اي تمرين تاني من اللي معانا النهاردة ، لكن المرة دي هتعتمدي على حواسك ، حواسك هي افضل اصدقاء ليكي وتقدري تستخدميها لخفض مستويات التوتر في جسمك ، في لحظة التوتر والضغط لو مش قادرة تركزي على لحظاتك الايجابية ، حطي تذكيرات تقدري تشوفيها بسهولة, غيري خلفية موبايلك, او علقي بعض الصور على الحيطة او على التلاجة, او غيرها من الاماكن اللي تبقى دايما قدام عينيكي.
هنقولك شوية حاجات تقدري تعمليها بحواسك ، جربيهم عشان تعرفي اي حاسة تأثيرها افضل عليكي:
– البصر: بصي لصورة ليكي مع اصحابك او عيلتك, وتكون صورة في مكان قضيتي فيه وقت ممتع او استمتعي بالنظر للمناظر الطبيعية, بصي لوردة, او حتى اتخيلي منظر حلو.
– الشم: جربي شم الزيوت العطرية المختلفة وولعي شمع معطر بالريحة اللي بتحبيها ، حطي البرفيوم المفضل بتاعك ، او حاولي تخرجي تشمي هوا نقي من الطبيعة.
– اللمس: احضني حاجة ليها ذكرى خاصة حلوة عندك ، او لو عندك حيوان اليف قطة او كلب المسيه ولاعبيه واحضنيه ، غطي نفسك ببطانية ناعمة ، والبسي ملابس مريحة.
– التذوق: اطبخي طبقك المفضل واستمتعي باكله ، او كلي فاكهة ، او اشربي اي مشروب منعش.
– الصوت: شغلي اغنيتك المفضلة, غني, او حتى ارقصي ، شغلي اصوات الطبيعية, امواج, طيور, صوت الريح مع الشجر.
4- عدي انفاسك:
عد الانفاس عبارة عن تمرين لتخفيف التوتر وهيساعدك كمان على التحكم في الرغبة الشديدة في الاكل, وتقليل التوتر, والتحكم في الغضب, وكمان هيساعدك انك تنامي كويس ، هو تمرين بسيط وتقدري تعمليه في اي مكان هنقولك ازاي تعمليه:
– ركزي على نمط تنفسك.
– فرغي الرئتين من الهوا.
– اتنفسي بهدوء وبطء لمدة 4 ثواني.
– دلوقتي احبسي انفاسك لمدة 7 ثواني.
– طلعي زفير لمدة 8 ثواني ، واعملي ده بقوة من خلال الشفايف واخروج صوت قوي.
– كرريه 4 مرات.
5- التنفس البطني:
الحجاب الحاجز بيلعب دور حيوي في تنفسك ، اعملي التمرين كذا مرة في اليوم لمدة 5 – 10 دقايق ، خصوصا لما تحسي بالتوتر.
– اختاري وضع مريح ، اقعدي على الارض مع تنى الركبتين ، او مربعة رجلك ، او اقعدي على كرسي مع تني الركبتين وكل اجزاء الجسم تانية مسترخية.
– حطي ايد على صدرك والتانية على بطنك اسفل القفص الصدري.
– اتنفسي ببطء من الانف وخلي الهوا يتنقل لبطنك ، ولازم الايد تبقى ثابتة على الصدر ، والايد التانية على بطنك.
– شدي عضلات البطن وطلعي الزفير اثناء ما بترجعي البطن لوضعها الاول ، وطلعي الزفير من الشفايف.
6- استرخاء الكفين:
في معظم الحالات ، التقنية دي بتدي راحة فورية ، وفي اوقات تانية ممكن تاخد دقايق على ما تحسي بتأثيرها ، التمرين هيساعد على استرخاء العقل والعين من اي تحفيز للضوء ، وتقدري تعمليه بسهولة ، ولكن اتأكدي انك تعمليه بشكل صح:
– اول حاجة دفي كفين الايد بفركهم في بعض او دفيهم تحت مية دافية او سخنة.
– اختاري وضع مريح ليكي.
– حطي ايديكي فوق عينيكي بحيث اطراف الصوابع تتشابك على الانف.
– وخلي عينيكي مفتوحين ، اثناء وضع ايديكي عشان تتأكدي من تغطية العين كويس وان مافيش اي ضوء داخل ، ولو شوفتي ضوء ، صححي وضع الايد بحيث انك تمنعي الضوء خالص.
– دلوقتي بمجرد ما تتأكدي ان مافيش اي ضوء داخل ، غمضي عينيكي وابدأي في التنفس.
– الزفير, الشهيق ، ركزي على التنفس.
7- تقنية تركيز العين:
التقنية دي تعتبر تمرين يوجا للعين ، وبيساعد جدا على التركيز ، وهيديكي راحة فورية.
– افردي ذراعك قدامك.
– اقفلي قبضة ايدك ماعدا الصوباع الابهام ارفعيه لفوق.
– اول حاجة ركزي على صوباعك وبعدها ركزي على طرف انفك.
– وتقدري انك تضيفي اي نقطة تالتة تركزي عليها.
– اعملي التمرين لمدة 5 دقايق.
– وتقدري تعملي التمرين ده قبل ما تعملي تمرين استرخاء الكفين اللي قولناه فوق.
رد مع اقتباس