محتويات
- معنى الكربوهيدرات
- أنواع الكربوهيدرات
- الكربوهيدرات البسيطة
- الكربوهيدرات المعقدة
- كيفية حساب الكربوهيدرات
- حساب الجرامات من الكربوهيدرات
- عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها يوميًا لفقدان الوزن
- الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة
- الكربوهيدرات الجيدة
- الكربوهيدرات السيئة
- الوجبات منخفضة الكربوهيدرات
- أمثلة قليلة من الأطعمة منخفضة GI
- نصائح حول استهلاك الكربوهيدرات
تقدر حاسبة الكربوهيدرات ، النسبة المئوية للكربوهيدرات التي يجب أن يستهلكها الشخص كل يوم ، والكربوهيدرات هي مغذيات كبيرة موجودة في العديد من الأطعمة الشائعة ، ففي الأطعمة النباتية مثل الحبوب ، والبقوليات (الشعير والبقوليات) غنية بالكربوهيدرات ، والكربوهيدرات في أبسط أشكالها هي السكر ، أو الجلوكوز بينما توجد في شكلها المعقد على شكل نشاء.
معنى الكربوهيدرات
الكربوهيدرات والبروتينات والدهون هي المغذيات الرئيسية الثلاثة ، والتي يحتاجها جسمنا إلى الحصول على الطاقة ، والكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ، في تناولنا الغذائي اليومي ، بهدف تزويد الجسم بالطاقة ، كما يتم تكسيرها أو تحويلها إلى جلوكوز ، ويمكن أيضًا تخزينها كطاقة على شكل جليكوجين ، أو تحويلها إلى دهون (والتي يمكن استخدامها أيضًا كمصدر للطاقة) ، والكربوهيدرات هي واحدة من العناصر الغذائية الرئيسية ، الموجودة في الأطعمة والمشروبات.
وللكربوهيدرات فوائد صحية عديدة ، ولها دور مهم في وجباتنا الغذائية ، وتشمل هذه الفوائد توفير الطاقة ، والحماية من الأمراض ، ومراقبة الوزن ، كما يستخدم الجسم الكربوهيدرات كوقود رئيسي ، ويتم تفتيت السكر ، والنشويات وتحويلها إلى سكريات بسيطة أثناء عملية الهضم ، وامتصاصها في مجاري الدم.
كما يستخدم بعض هذا كوقود للنشاط ، ويتم تحويل الفائض إلى دهون ، وتساعد الألياف الطبيعية من الحبوب الكاملة ، والبقول ، والفواكه ، والخضروات في الحفاظ على عمل جهاز المناعة بشكل جيد ، كما تحميك من العديد من الأمراض مثل مرض السكري ، واضطرابات الجهاز الهضمي ، وارتفاع نسبة الكوليسترول ، وأمراض القلب ، والسمنة ، والسرطان.[1]
أنواع الكربوهيدرات
كما ذكرنا سابقًا أن الكربوهيدرات هي المغذيات الرئيسية الموجودة في العديد من الأطعمة الشائعة ، والأطعمة النباتية مثل الحبوب والبقوليات (الشعير والبقوليات) غنية بالكربوهيدرات ، وتحتوي معظم الأطعمة المعبأة والمجمدة والمعالجة على الكربوهيدرات في شكل سكر أو نشا ، والألياف هي شكل آخر من الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها.
وهناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات في الأطعمة ، هما كالتلي : الكربوهيدرات البسيطة (السكريات والفواكه) ، والكربوهيدرات المعقدة (النشا والألياف).[2]
الكربوهيدرات البسيطة
السكريات هي أبسط أشكال الكربوهيدرات ، ويمكن العثور عليها بشكل طبيعي في الفواكه ، ومنتجات الألبان والخضروات ، ويمكن العثور عليها أيضًا في شكل معالج في الحلوى ، والكعك والعديد من المشروبات.
كما يمكن العثور على الكربوهيدرات المعقدة التي تسمى أيضًا بالنشويات بشكل طبيعي ، في العديد من أنواع الحبوب ، والخبز ، والبسكويت ، والمعكرونة ، والأرز ، والفاصوليا ، والخضروات ، وتستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول لتتحلل ، مما يجعلها مصدرًا أكثر استدامة للطاقة.
كما تمنحك الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة الطاقة ، على مدى فترة زمنية أطول ، والشعور بالرضا ، كما أنها غنية بالألياف ، وضرورية لجهازك الهضمي للعمل بشكل جيد ، والطحين المكرر مثل الدقيق الأبيض ، والأرز الأبيض هي عمليات تزيل العناصر الغذائية ، والألياف ولكن الحبوب غير المكررة (الحبوب الكاملة) مثل الجوار ، والبجرا ، والراجي ، لا تزال تحتوي على العناصر الغذائية ، والفيتامينات ، والمعادن.
الكربوهيدرات المعقدة
تحتوي جميع هذه الأطعمة على النشويات مثل :
- الحبوب مثل القمح ، والمايدا ، والأرز ، والشوفان ، والشعير.
- عدد قليل من المنتجات النشوية مثل المعكرونة ، والخبز ، واللفائف ، والبسكويت ، والكعك ، والمعجنات ، وغيرها من المخبوزات.
- خضروات نشوية بطاطا عادية وحلوة ، ذرة ، بازلاء طازجة.
- البقوليات ، والفاصوليا المجففة.
كيفية حساب الكربوهيدرات
هناك طريقتان لحساب إجمالي الكربوهيدرات في الطعام ، يمكنك استخدام حاسبة الكربوهيدرات لحساب السعرات الحرارية الخاصة بك ، ومؤشر نسبة السكر في الدم هو أداة أخرى ، لحساب السعرات الحرارية في الطعام.
ويصنف الكربوهيدرات التي تحتوي على الأطعمة حسب قدرتها ، على رفع مستوى السكر في الدم في الجسم ، حيث تأتي الحبوب الكاملة ، والبقول ، والبقوليات ، والخضروات ، والفواكه ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والمكسرات ، والبذور في فئة انخفاض نسبة السكر في الدم ، لأنها ترفع نسبة السكر في الدم ببطء.
والأرز ، ودقيق القمح ، والحبوب المكررة الأخرى ، والبطاطس ، والذرة لديها نسبة عالية من نسبة السكر في الدم ، ولا يُنصح بها أيضًا في النظام الغذائي لفقدان الوزن ، أو قد يُسمح بها بكميات معتدلة ، ويمكنك تناول هذه الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم ، مع انخفاض نسبة السكر في الدم والألياف. [3]
حساب الجرامات من الكربوهيدرات
يتم قياس حصة واحدة من الكربوهيدرات ، على أنها 15 جرامًا ، ويسمى الطعام الذي يحتوي على 15 جرامًا ، من الكربوهيدرات (حصة واحدة من الكربوهيدرات).
وعلى سبيل المثال ، تحتوي شريحة واحدة من الخبز ، أو قطعة صغيرة من الفاكهة ، أو حجم متوسط من ملفات تعريف الارتباط على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، وكل واحد من هذه الكربوهيدرات يساوي كربوهيدرات ، على سبيل المثال ، شريحة واحدة من الخبز ، أو قطعة صغيرة من الفاكهة ، أو حجم متوسط من ملفات تعريف الارتباط تحتوي كل منها على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، وكل واحد من هؤلاء يساوي كربوهيدرات واحد.
عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها يوميًا لفقدان الوزن
يختلف عدد الكربوهيدرات التي يستهلكها الشخص ، ويعتمد على عوامل مختلفة ، بالإضافة إلى الجودة ، فإن كمية الكربوهيدرات مهمة أيضًا ، ووفقًا للتوصيات ، وتشكل الكربوهيدرات 45 إلى 60 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
وقد يرغب الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، في استهداف الحد الأدنى من هذا النطاق ، كما يحتاج الجميع إلى الكربوهيدرات ، لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة ، والمغذيات الأخرى ، وتوفر الكربوهيدرات حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام ، لذا إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فتناول أقل سعرات حرارية من الكربوهيدرات ، كما يمكنك حساب السعرات الحرارية التي تتناولها من الكربوهيدرات بضربها في 4.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول 1800 سعرًا حراريًا يوميًا ، والحصول على 45 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، فسوف تهدف إلى تناول حوالي 200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة
ليست كل الكربوهيدرات متساوية ، تحتوي بعض مصادر الكربوهيدرات على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، والألياف مثل الحبوب الكاملة ، والفواكه ، والخضروات ، كما أن الألياف ضرورية للهضم ، وحركات الأمعاء العادية ، لكن الخبز الأبيض ، والأرز الأبيض ، والكربوهيدرات المصنعة الأخرى ، هي عدد أقل من العناصر الغذائية ، وهناك القليل من خصائص الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات الجيدة
الكربوهيدرات الجيدة (الحبوب الكاملة) :
- تحتوي على سعرات حرارية معتدلة ، والمزيد من العناصر الغذائية.
- وتحتوي الكربوهيدرات الجيدة على مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم ، لذا فهي تمنحك الشبع لفترة أطول.
- غنية بالألياف ، حتى يساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل جيد.
- لا تحتوي على سكر مضاف أو مكرر.
- منخفض في الصوديوم.
- تحتوي على دهون متحولة ، أو دهون مشبعة أقل أو معدومة.
الكربوهيدرات السيئة
الكربوهيدرات السيئة ، كما يوحي الاسم ، هي عكس الكربوهيدرات الجيدة
- ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ، وارتفاع السعرات الحرارية.
- منخفضة جدا في العناصر الغذائية.
- غنية بالحبوب المكررة.
- مليئة بالسكريات المضافة.
- منخفضة في الألياف.
- تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم وقد تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة.
- قد تكون عالية في نسبة الكولسترول والدهون المتحولة.
الوجبات منخفضة الكربوهيدرات
يعني اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تناول كميات أقل من الكربوهيدرات ، وجزء أعلى من البروتين ، والدهون ، والخضروات والفواكه ، والكربوهيدرات ، كما توجد في المقام الأول في السكر ، والأطعمة النشوية مثل الخبز ، والمعكرونة ، والأرز ، والفاصوليا والبطاطس.
وبدلاً من ذلك ، تأكل أطعمة كاملة بما في ذلك البروتينات الطبيعية ، والدهون ، والخضروات ، وفي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تحتاج فقط ، إلى تقليل تناولك من السكر والنشويات ، وجميع الدهون لا بأس بها لتلبية جوعك ومتطلباتك.
كما أثبتت العديد من الدراسات أن تجنب الطحين المكرر ، والسكر ، والنشويات يمكن أن يساعدك على استقرار نسبة السكر في الدم ، بينما يقلل تناول السكر من مستويات الأنسولين في قطرة الجسم ، ويساعد على زيادة حرق الدهون لتجعلك تشعر بمزيد من الرضا.
وبالتالي فإنه يعزز فقدان الوزن أيضًا ، وتشير العديد من الدراسات إلى أن الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم ، وتساعدك على إنقاص الوزن ، وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
أمثلة قليلة من الأطعمة منخفضة GI
- دقيق متعدد الحبوب ، الدخن (جوار ، باجرا ، راجي) ، كينوا ، شوفان ، شعير ، قطيفة.
- الدالات ، والبقوليات ، والفاصوليا.
- الخضار ، والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
- فواكه موسمية.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- المكسرات والبذور. [4]
نصائح حول استهلاك الكربوهيدرات
كن حكيمًا في الكربوهيدرات حيث أن جميع الكربوهيدرات ليست متساوية ، فالمهم هو كيف يختارها المرء ، كما يجب عليك استهلاك الكربوهيدرات بحكمة ، فتناول الحبوب الكاملة مثل الجوار ، والبجرا ، والراجي ، والعديد من الأرز البني الدخن ، والبقوليات ، والعضلات ، والفواكه ، والخضروات ، والمكسرات ، ، والفواكه المجففة ، والبذور.
وتجنب الأطعمة المصنعة ، والدقيق المكرر ، وعصائر الفاكهة ، والسكريات المضافة مثل المشروبات المحلاة ، ومنتجات المخابز ، والحلويات.
رد مع اقتباس