يتعرض العديد من الناس حول العالم لخطر الإصابة بنقص اليود وذلك بسبب قلة المصادر الغنية به، فما هي مصادر اليود؟ وكيف يمكن الحصول على الكمية التي يحتاجها الجسم.
يعتبر اليود (Iodine) عنصر نادر يتوفر في بعض الأطعمة و يتوفر كمكمل غذائي في الصيدليات.
حيث تحتاج خلايا الجسم اليود لتحويل الأطعمة إلى طاقة، للقيام بوظائف الغدة الدرقية و انتاج هرموناتها التي تنظم النمو والتمثيل الغذائي.
يسبب النظام الغذائي الذي يفتقر معدن اليود إلى خطر نمو الدماغ المتخلف لدى الأطفال الفدامة والبطء العقلي، ارتفاع الكولسترول، الخمول، التعب، الإكتئاب، زيادة الوزن، وتضخم الغدة الدرقية.
أين يوجد اليود
يحتاج الإنسان يوميًا إلى 150ميكروغرام من اليود وتزداد الحاجة عند النساء الحوامل والمرضعات. يمكن أن يحصل الإنسان على اليود من العديد من المصادر ومنها:
1. الأطعمة
ومن الأطعمة التي تحتوي على اليود:
- الأعشاب البحرية
تعتبر الأعشاب البحرية مصدر جيد للفيتامينات والمعادن وتعتبر من أفضل مصادر اليود الطبيعية، على الرغم أن كمية اليود تختلف بشكل كبير إعتمادًا على نوع الأعشاب البحرية والمنطقة التي نمت فيها وطريقة تحضيرها.
من الأمثلة على الأعشاب البحرية:
- عشب كومبو (Kombu).
- عشب واكامي (Wakame).
- عشب نوري (Nori).
- سمك القد
يعتبر سمك القد سمك أبيض رقيق الملمس له العديد من الإستخدامات، يحتوي على العديد من المعادن والعناصر الغذائية بما في ذلك اليود، حيث يوفر إلى ما يصل إلى 66% من القيمة اليومية ويتميز باحتوائه على كميات منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية.
تختلف كمية اليود في سمك القد اعتمادًا على مكان ترتيبها والمنطقة التي يتم الصيد منها.
- منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن، مصدر رئيسي لليود وتختلف كمية اليود بشكل كبير اعتمادًا على محتوى اليود في علف الماشية.
- المنتجات المصنوعة من الحبوب
مثل الخبز والفاصولياء، حيث تعتبر الفاصولياء مصدر جيد للألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك، وتعتبر مصدر نباتي جيد لليود.
تختلف كمية اليود في الحبوب أعتمادًا على التربة ومياه الري والسماد الذي أستخدم لزراعة الحبوب.
- الخضروات والفواكه
تحتوي الخضروات و الفواكه على كميات من اليود مثل البرقوق.
تختلف بإختلاف محتوى اليود في التربة والأسمدة وممارسات الري. وتتراوح تركيز اليود في الأطعمة النباتية من 10 ميكروغرام لكل كغ من الوزن الجاف إلى 1 مغ لكل كغ من الوزن الجاف.
- البيض
يوجد اليود في البيض أو تحديدًا يكون في صفار البيض، حيث يعتبر صفار البيض مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن وتعتبر مصدرًا قليلًا للبروتين والدهون الصحية.
في المتوسط تحتوي بيضة واحدة على 12 ميكروغرام من اليود أي ما يعادل 16% من القيمة اليومية.
- الجمبري
يعتبر الجمبري من المأكولات الغنية باليود والبروتين، ويوفر عددًا من العناصر الغذائية الرئيسية مثل السيلينيوم والفسفور.
تعتبرالمأكولات البحرية مصدر جيد لليود لإنه يمتص اليود الموجود بمياه البحر بشكل طبيعي.
- التونة
يوجد اليود، البروتين، البوتاسيوم، الحديد وغيرها في التونة، بالإضافة لتميزها باحتوائها على احماض اوميغا3.
- الملح المدعم باليود
من الممكن أن نجيب عن سؤال أين يوجد اليود بملح الأسواق المدعم باليود
يتوفر الملح في الأسواق على شكل ملح معالج باليود، حيث تحتوي ربع معلقة صغيرة من الملح على 71 ميكروغرام من اليود وهو يعادل 47% من الإحتياج اليومي.
2. المكملات الغذائية والفيتامينات
تحتوي العديد من المكملات الغذائية والفيتامينات على اليود على شكل:
- يوديد البوتاسيوم (Potassium iodide).
- يوديد الصوديوم (Sodium iodide).
تشير بعض الدراسات إلى أنه يتم امتصاص يوديد البوتاسيوم بشكل كامل (96.4%) في الجسم.
وتتوفر أيضًا المكملات الغذائية التي تحتوي على عشب البحر، حيث تحتوي على كمية كبيرة من اليود.
3. حليب الأم
تعتمد كمية اليود في حليب الأم على طبيعة غذاء الأم حيث يحتاج الطفل من عمر(0-6) أشهر إلى 110ميكروغرام من اليود.
رد مع اقتباس
