دائمًا ما ينصح المدربون الرياضيين بالبدء بـ تمارين الإحماء أو ما يعرف بـ"التسخين" قبل أداء التمارين الرياضية، فهي من أفضل الطرق لإعداد جسدك وتأهيله وتهيئته إلى بذل مجهود كبير أثناء ممارسة التمارين الرياضية، كما تعمل على رفع مستوى طاقة جسدك، فما هي تمارين الإحماء وأنواعها؟
تمارين الإحماء عبارة عن مجموعة من التمارين الخفيفة والسهلة، ويقوم بها الشخص بالتسلسل، ولكن لا يجب الإكثار من وقت أدائها، فمدة 10 دقائق فقط وقت مناسب لأدائها، وأيضاً لا يجب التقليل من منها، فهي ذات أهمية قصوى، وتحمي الجسم من الشد العضلي والتمزقات وآلام العضلات، وفي التقرير التالي نرصد لك تمارين الإحماء وأفضل أنواعها وأهميتها.
أهمية تمارين الإحماء
تمتلك تمارين الإحماء مجموعة من الفوائد التي تقدمها لجسد رياضي، حيث تعمل على التحكم بدرجة حرارة الجسم، عبر زيادة حرارة العضلات؛ مما يسرع من عملية استرخائها وتقلصها أثناء التمرين.
كما تعمل تمارين الإحماء على الاسترخاء الذهني، وتهيئة عقل الرياضي ذهنياً، وتزيد من التركيز وتصفي الذهن وتساعد في مراجعة إستراتجيات ومهارات وخطط التمرين.
وتفيد تمارين الإحماء في تقليل معدلات التعرق، وزيادة معدل التنفس، وزيادة معدل ضربات القلب، وتوسيع مجال حركة المفاصل، وإفراز هرمونات مفيدة توفر الطاقة من الكربوهيدرات والأحماض الدهنية لإنتاج الطاقة، إضافةً إلى أنها تعمل على تنشيط الدورة الدموية، وتوسيع الأوعية الدموية لتخفيف الضغط على القلب.
تمارين الإحماء قبل الجري
توجد مجموعة من التمارين التي تحفز من استعداد جسدك قبل ممارسة تمارين الجري وتجعلك تحقق أعلى مستوى وأقصى استفادة من تمارين الجري، منها القفز برفع الركبة للأعلى من وضع الوقوف، وأيضاً تمارين الإطالات وتمديد أوتار الركبة، فهي تمنح القوة اللازمة لقطع مسافات طويلة من الجري، وتمدد وتجهيز وتسخين عضلات الوركين والمؤخرة.
كما يجب إجراء تمرين إحماء الدفعات الجانبية، الذي يعتمد على جعل الجسد أكثر مرونة ويقوم بعملية الإحماء والتسخين لعضلات ساقك حتى منطقة الورك، وهناك تمرين حركة الدودة الذي يحفز عضلات الجسم المختلفة بداية من الذراعين مروراً بالركبة وحتى مشط القدم، وهناك تمارين إحماء تمديد عضلات الفخذ والقفزات الجانبية.
تمارين الإحماء قبل رفع الأوزان
تمارين رفع الأوزان من أصعبب التمارينالرياضية، ولذلك تحتاج إلى تمرينات إحماء أكثر قوة، ومنها تمارين الكارديو، التي تعمل على ضخ الدم إلى العضلات وجعلها مهيئة لممارسة الرياضة، وهي مثل تمارين ركوب الدراجة أو السير في المكان أو الجري على الأجهزة ولكن مع سرعات بطيئة.
كما أن التمدد الديناميكي من أفضل تمارين الإحماء قبل رفع الأوزان، مثل تمارين إدارة الذراع والتفاف الجذع ورفع الركبة وأرجحة الساقين وتكرارها أكثر من مرة وتكون تلك التمارين لمدة ما بين 2 إلى 5 دقائق، وهناك تمرين التمدد الثابت، وتعتمد على البقاء ثابتاً في تمارين التمدد لمدة 30 ثانية، وتعمل على جعل الجسد أكثر مرونة.
تمارين الإحماء قبل السباحة
ويمكن تطبيق التمارين الطبيعية للإحماء قبل السباحة، مثل تمرين الركض في المكان وتمرين رفع الساقين، وتمرين رفع الأرجل والقدمين، وتمرين لف الكاحلين، وتمرين تحريك الحوض، وتمرين تحريك الذراعين، وتمرين الانحناء العام، وتمرينات الجري الخفيف في المكان.
كما تمكن ممارسة تمرين الجلوس على الكرسي ورفع الركبتين، إلى جانب تمارين التمديد لعضلات الساقين والذراعين والصدر، حيث إن لها أهمية كبيرة قبل ممارسة تمارين السباحة.
رد مع اقتباس
