أصبحت تمارين هيت رائجة جداً في السنوات القليلة السابقة بسبب قدرتها على اختصار وقت التمرين للوصول إلى نتائج صحية كبيرة وسنوضح في مادتنا مفهوم تمرين هيت وفوائدها على الصحة بالإضافة لأهم تمارين هيت.
ما هي تمارين هيت؟
يطلق مسمى تمارين هيت أو (HIIT) كاختصار للتدريبات المتقطعة عالية الكثافة (High-Intensity Interval Training) وهي طريقة لأداء روتين التمرينات الرياضية بأقصى قوة وأقصر وقت للحصول على الكثير من المنافع الصحية.
من هنا احتلت تمارين هيت مكانة أفضل اتجاهات اللياقة البدنية في عام 2019 وفق استفتاء الكلية الأمريكية للطب الرياضي وكانت في أول ثلاثة مراكز خلال السنوات الخمس التي سبقتها بعدما تصدرت القائمة في عام 2014 أيضاً، فتحظى تمارين هيت بشعبية واسعة حول العالم لأنها أسلوب للتدريب قوي وفعال جداً يحبذه الرياضيون في أغلب الأوقات، ويمكن أداء التمارين لأي غرض سواء كان التحضير لمارتون أو لتحسين اللياقة البدنية.
إن كنت تتسأل ما هي تمارين هيت؟ اعلم أنها أسلوب علمي بسيط لأداء أي تمرين رياضي مألوف من تمارين الكارديو مثل الجري أو القفز ولكن جلساته التدريبة تكون قصيرة جداً وباستخدام تمارين الكارديو الصعبة، فتتراوح مدة كل جلسة تدريبية من 10 ثواني إلى 5 دقائق كما يتضمن التمرين فترات تعافي وراحة قصيرة.
ويمكن زيادة صعوبة التمرين بتقصير فترات التعافي أو الراحة بين الجلسات التدريبة وبذلك تضمن استخدام كامل الجهد في التمرين، فمثلا يمكن أداء تمرين القفز في الهواء لمدة 20 ثانية متواصلة من الجهد ويليها 10 ثواني من الراحة، هكذا يكون وقت الجهد المبذول في التمرين هو 20 ثانية، وفي حال كان وقت الجلسة التدريبية من 3 إلى 5 دقائق هنا تستخدم كامل (VO2) وهي السعة القصوى للأكسجين في الجسم أو 95% من معدل ضربات القلب الأقصى[1].
الفرق بين الهيت والكارديو والمقاومة
لتميز الفرق بين الهيت والكارديو والمقاومة نعرف كل منها بصورة تساعد على فهم جوهرها وفوائدها:
تمارين الهيت: تعرف بأنها فترات قليلة من التمارين المكثفة مع نوبات من فترات الراحة منخفضة الكثافة وعادةً ما يستغرق التمرين من 10 إلى 30 ثانية من وقت التمرين والراحة معاً، ومن الأمثلة عليها أي تمرين كارديو مثل المشي والركض أو تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والضغط، ومن منافعها الصحية حرق كمية كبيرة من الدهون بوقت قصير وتحسين استهلاك الأكسجين وتحسن صحة القلب وضغط الدم[2]. تمارين الكارديو: هي تمارين إيقاعية ترفع معدل ضربات القلب حتى تبدأ عملية حرق الدهون والسعرات الحرارية، ومجرد المشي لمدة عشر دقائق يدخل في احتساب نشاط الكارديو المتراكم الأسبوعي، ومن الأمثلة عليها المشي والسباحة والركض أو الهرولة وركوب الدراجة، ومن أهم فوائدها حرق الدهون وخسارة الوزن وتحسين جودة النوم وتوسيع سعة الرئة وتحسين الحياة الجنسية وتقليل التوتر وزيادة كثافة العظام وتقليل خطر كل من النوبات القلبية وارتفاع نسبة الكولسيترول وضغط الدم ومرض السكري كما أن تمارين الكارديو تقوي القلب[3]. تمارين المقاومة: هي التمرينات القائمة على انقباض العضلات ضد مقاومة خارجية قد تكون وزن الجسم أو الأوزان أو قضبان التمرين أو أي وزن يسبب تقلص العضلة ويجب ممارسة تمارين المقاومة بصورة متكررة حتى تصبح العضلات أقوى وأكبر، ومن أمثلتها رفع الأثقال وأشرطة المقاومة وتمارين وزن الجسم مثل تمرين القرفصاء وتمرين الضغط، ومن فوائدها تحسين قوة العضلات وحماية المفاصل من الإصابة والحفاظ على المرونة والتوازن خاصة مع التقدم في العمر واكتساب العضلات وزيادة القدرة على التحمل فضلاً عن الوقاية من التدهور المعرفي لدى كبار السن [4].
تمارين هيت للمبتدئين
إن كنت مبتدأ من الضروري التذكر أن تمرين هيت مثل باقي التمارين يحتاج إلى وقت جيد من الإحماء وتحضير العضلات لتجنب الإصابات المؤلمة فباشر بدقائق من تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة أو السير لبضعة دقائق، وتذكر أن تمارين هيت تتألف من طورين الأولى فترة النشاط البدني القوي وهو وقت التمرين الفعلي ثم فترة الراحة التي لا يجب أن تقضيها مستلقياً أو جالساً بل حاول المشي ببطء حول الغرفة أو القفز بخفة ويمكن اختيار البدء بأحد تمارين هيت للمبتدئين التالية [5]:
القفز في الهواء مع فتح القدمين واليدين لمدة 20 ثانية ثم الرحة 10 ثواني. تمرين القرفصاء مع الوقوف والركل للأمام لمدة 20 ثانية ثم الرحة 10 ثواني. تمرين الضغط المتحرك أي التنقل مسافة صغيرة بواسطة اليدين بعد كل حركة ضغط للصدر وذلك لمدة 20 ثانية ثم الرحة 10 ثواني. تمرين المعدة الجانبي أي الاستلقاء على الظهر والصعود لرفع الجسم بشكل مائل باتجاه القدم المعاكسة لمدة 20 ثانية ثم الرحة 10 ثواني.
تمارين هيت لحرق الدهون
لا تساهم تمارين هيت لحرق الدهون في صرف السعرات الحرارية ضمن الجلسة التدريبة فقط بل تستمر لساعات بعد الانتهاء من التمرين بسبب رفعها لمعدل التمثيل الغذائي لذلك يحرق الجسم الدهون خلال باقي النهار أيضاً ويمكنك تجريب أحد تمارين هيت لحرق الدهون التالية[6]:
تمرين جهاز المشي: يبدأ بالإحماء عن طريق الهرولة السريعة لمدة 3 دقائق ثم رفع السرعة فوراً حتى تصل إلى الركض بأقصى سرعة ممكنة لمدة بين 15 أو 20 ثانية ثم العودة إلى المشي أو الهرولة ببطء كبير لمدة دقيقة كاملة ثم العودة إلى الركض، ويكرر التمرين لعشرة جولات بين الركض السريع والمشي ومن الممكن القيام بالتمرين أيضاً في مضمار سباق أو ملعب رياضي. حلبة تاباتا: اختر أي تمرين من تمارين مقاومة وزن الجسم وليكن تمرين الضغط مثلاً، قم بالتمرين بأقصى جهد ممكن لمدة 20 ثانية ثم استرح 10 ثواني وكرر الروتين 8 جلسات على الأكثر ويمكنك دمج التمرين مع باقي تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء. سباق الدراجة: اصعد على دراجة ثابتة بأقصى سرعة لمدة 30 ثانية ثم قد ببطء لمدة دقيقة واحدة، وكرر التمرين من 10 إلى 20 مرات. تمرين الحبال الخاطفة: حرك الحبال بتموج لمدة 30 ثانية ثم استرح لدقيقة وكرر الروتين لعشر جولات.
الأكل بعد تمارين هيت
لا يختلف الأكل بعد تمارين هيت عن باقي التمارين الرياضية فيجب أن يحتوي على الكربوهيدرات الجيدة والبروتينات الخالية من الدهون، ومن الأفضل تناول وجبة بعد التمرين بغضون 30 إلى 60 دقيقة بعد الراحة.
وهذه بعض الأغذية المفيدة لتعويض جهد تمارين هيت[7]:
عجة البيض مع الخضار والفاكهة. زبدة الفول السوداني والموز. شطيرة الدجاج أو الديك الرومي. اللحوم الخالية من الدهون مع الخضار.
فوائد تمارين هيت
إن لم يتوفر لديك الوقت الكافي لتحقيق هدفك الأسبوعي من النشاط البدني يمكنك ممارسة دقائق قليلة من التمارين للحصول على فوائد تمارين هيت التالية [2]:
يساعد على خسارة الوزن عن طريق حرق تمارين هيت لكمية كبيرة من السعرات الحرارية في دقائق معدودة. يرفع معدل التمثيل الغذائي لساعات بعد انتهاء التمرين لذلك يحرق هيت السعرات الحرارية خلال باقي اليوم. يحسن استهلاك الأكسجين وهو قدرة العضلات على استخدام الأكسجين. يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم ويحسن مقاومة الأنسولين.
أضرار تمارين هيت
كما باقي التمرينات تطلق تمارين هيت العديد من الهرمونات المفيدة للجسم بالإضافة إلى الكورتيزون الذي يؤدي بنسبة عالية إلى أضرار تمارين هيت فهو مسؤول عن إدارة الجسم للضغوط والاستجابة إلى المخاطر التي تهدد الحياة.
وفي حال لم تعاني مشاكل متعلقة بالتوازن الهرموني في الجسم تطلق ممارسة تمارين هيت لمرة أو مرتين في الأسبوع كمية صغيرة من الكورتيزون وذلك بصورة لا تضر بالصحة فتكون تأثيراتها مؤقتة وستشعر باليقظة والهدوء باقي يوم التمرين.
في حال كنت تتعامل مع القلق أو مشكلة متعلقة بالاختلال الهرموني ومارست تمارين هيت بشكل مكثف لأكثر من يومين في الأسبوع ترتفع مستويات الكورتيزون في الدم طوال الأسبوع ما يسبب شعور الجسم بالحاجة إلى حماية النفس باستمرار من الضغوط الخارجية وتظهر علامات تعامل الجسم مع التوتر والضغط وتكون من ضمن التالي[8]:
إعياء. زيادة الشهية. زيادة الالتهاب. عدم القدرة على خسارة أو كسب الوزن.
في المحصلة يمكن إضافة جلسة أو جلستين من تدريب هيت أسبوعياَ لتحسين استهلاك الأكسجين في الجسم ولكن قبل البدء بتمارين هيت تأكد من عدم وجود مشاكل صحية لديك يضرها التمرين مثل معاناتك من القلق.
رد مع اقتباس
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ПộR
