الجميع يرغب الحصول على بطن مسطحة، رجالًا ونساءً، ويقومون بممارسة بعض التمارين التي تساعدهم بذلك، لكن ما هي تمارين البطن للرجال على وجه الخصوص؟
يعتبر البطن من أصعب المناطق لفقدان الدهون فيه والذي يحتاج إلى مجهود كبير من أجل الحصول على النتيجة المرغوبة، إلا أن ممارسة بعض التمارين المخصصة للعضلات الموجودة في المنطقة من شأنه أن يساعد بذلك، إليك مجموعة تمارين بطن للرجال في هذا المقال.
تمارين البطن للرجال
نقدم لك مجموعة متنوعة من تمارين البطن للرجال وخطوات ممارستها:
1- التعلق مع رفع الركب
يعد هذا التمرين من التمارين التي تعمل على تشغيل جميع العضلات الموجودة في منطقة البطن من أجل تقويها، كما يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات الظهر والفخذين والأكتاف.
طريقة تطبيقه:
- قم بالتعلق على القضيب المخصص لهذا التمرين، على أن تكون راحات يديك باتجاه الأمام، وبعرض الكتفين، وتأكد من ضم قدميك معًا.
- قم بثني ركبتيك وفخذيك بنفس الوقت ورفعهما لأعلى، مع دفع ظهرك من الأسفل نحو صدرك.
- عندما تصل فخذيك إلى صدرك، توقف بضع ثواني، ثم اخفضهما ببطء إلى موقع البداية.
2- تمرين البيربي (Burpee)
يقوم تمرين بيربي باستهداف أكبر ممكن من العضلات في الجسم، خاصة تلك الموجودة بمنطقة البطن.
هذا التمرين يتضمن الانتقال من وضعية تمرين الضغط مع قفزة والعودة إلى وضعية تمرين الضغط.
طريقة عمل هذا التمرين:
- ضع راحة يديك على الأرض مع عرض الكتفين، على أن يكون الرسغ أسفل الأكتاف.
- قم بإرجاع ساقيك للخلف في وضعية تمرين الضغط.
- اعكس الحركة بسرعة، وقم بالقفز عند التبديل.
3- تمرين الضغط باستخدام الكرة (Stability ball)
يعد هذا التمرين ممتازًا لعضلات البطن، فهو على تحريكها بقوة.
لتطبيق هذا التمرين أنت بحاجة إلى كرة مطاطية كبيرة.
طريقة عمله:
- ضع يديك على الأرض مع الحفاظ على عرض الكتفين بينهما.
- أبق رجليك مثبتة بأصابعها على الكرة مع لبس الحذاء.
- قم بممارسة تمرين الضغط ثم حرك الكرة وقدميك للأمام.
4- تمرين متسلق الجبال
يعد هذا التمرين مشابهًا لعملية تسلق الجبال ولكن مع بقائك في نفس المكان.
يصنف هذا التمرين ضمن تمارين البطن للرجال والممتازة في تشكيل هذه العضلات.
تحتاج إلى الدقة في تطبيق هذا التمرين وإلى استخدام قوة الجسم الأساسية (Core) من أجل الحفاظ على استقرار الحركة.
طريقة تطبيق هذا التمرين:
- ابدأ من وضعية تمرين الضغط مع وضع يديك تحت كتفيك.
- قم برفع قدمك اليمنى عن الأرض ثم قرب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك.
- قم بالضغط على الأرض بقدمك اليمنى ثم أعدها إلى مكانها.
- قم بتبديل رجلك.
5- تمرين المعدة الكلاسيكي (Classic crunch)
يعتبر تمرين المعدة من أكثر تمارين البطن المعروفة والشائعة والتي تمتاز بسهولتها، واستهدافها لجميع عضلات بطنك.
طريقة تطبيق تمرين المعدة:
- استلق على الأرض ثم قم بثني ركبتك وقدميك.
- ضع يديك خلف رأسك، مع بقاء الأكواع للخارج.
- قم باستخدام عضلات بطنك لترفع الجزء العلوي من جسمك.
- ابق على هذه الوضعية بضعة ثواني ثم عد ببطء الى الأرض.
6- تمرين الدفع للأمام (Lunge)
هو من تمارين الكلاسيكية التي تستهدف عضلات البطن، المؤخرة والقدمين.
لتطبيق هذا التمرين عليك:
- ابدأ بوضعية الوقوف المستقيمة ثم ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ببطء.
- ضع قدمك اليمنى على الأرض أمامك ثم انزل بجسمك للأسفل حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض.
- تأكد من بقاء الركبة اليمنى مع نفس خط أصابع القدمين.
- عد ببطء إلى وضعية الإستقامة وقم بتبديل الأرجل.
رد مع اقتباس