يعاني معظم البالغين من عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، ويشكو عدد كبير من المواطنين حول العالم من اضطرابات النوم، والأرق. يجدر الإشارة إلى أن الأرق لا يمتص طاقتك وحسب، ولكنه يؤثر على حالتك المزاجية، ويمكن أن يضع صحتك وقدرتك على أداء عملك على المحك، وبالتالي يؤثر على جودة حياتك يسحبك إلى الأسفل.
قالت جويس إلبلويم، الطبيبة في مركز بين سليب، إن الأعراض الأكثر شيوعاً للأرق تشمل صعوبة النوم، والاستيقاظ أثناء الليل، والاستيقاظ في وقت مبكر، والشعور بالإرهاق الشديد أثناء النهار، وصعوبة التركيز والإصابة بالاكتئاب والقلق، وارتبط الحرمان من النوم كذلك بالإصابة بمرض السكري، والسمنة وأمراض القلب.
ورغم أن هذه المشكلة تؤثر على النساء أكثر من الرجال، إلا أن الجميع بإمكانه الاستفادة من تغيير عادات النوم الخاصة بهم، من خلال استغلال الأرق لإجراء تحسينات في نمط حياتهم، يساعد على الحصول على قسط كافٍ من الراحة، ما ينعكس على حياتك.
ضع جدولا ثابتا للنوم والتزم به
من الضروري الالتزام بجدول ثابت للنوم، ما يعني الاستيقاظ والخلود للنوم في نفس الوقت على مدار الأسبوع حتى في عطلة نهاية الأسبوع، يساعدك هذا الروتين على تدريب عقلك على النوم والحصول على قسط من الراحة، ويجنبك الأرق والمعاناة المصاحبة له. علاوة على ذلك سوف تكون أكثر انتباهاً حتى لو كنت تنام نفس المدة في ساعات متفاوتة خلال الأسبوع.
خصص غرفة النوم للراحة والعلاقات الحميمية
القيام بأنشطة مختلفة في غرفة النوم قد يشتت انتباهك ويزيد من معاناتك مع الأرق، لذلك ينصح الأطباء والمتخصصون في تخصيص غرفة النوم للراحة والعلاقات الحميمية وحسب. العمل أو مشاهدة التليفزيون على السرير من العادات السيئة جداُ والتي تحرمك من النوم، وذلك لأن هذه الأفعال تدفع أدمغتنا إلى الربط بين الفراش وأمور أخرى بخلاف النوم، ما يعني أن دماغك ستصبح أقل استعداداً للنوم والاسترخاء عندما تضع رأسك على الوسادة.
ينصح الأطباء والمعالجون بترك اللاب توب وأجهزة الكمبيوتر والآيبود والهواتف المحمولة وغيرها من الأجهزة خارج غرفة النوم، لاسيما وأنها تعتبر من عوامل التشتيت وتصيبك بالضغوط في نهاية اليوم.
تجنب الكافيين بعد الـ2 ظهراً
قد تشعر بأنك في حاجة إلى كوب من القهوة أو مشروب الطاقة أو المشروبات الأخرى المليئة بالكافيين والتي تمدك بالطاقة التي تساعدك على مواصلة عملك، والحفاظ على تركيزك، غير أن الخبراء لاحظوا أن شرب قدر كبير من الكافيين يسلبك القدرة على النوم في الليل.
يبقى الكافيين في جسم الإنسان لفترة تصل إلى حوالي ست ساعات، ما يعني أنه بعد ست ساعات من آخر رشفة من الصودا، القهوة، الشاي، سوف يبقى نصف الكافيين في جسمك، ما يعني أنه عندما يحين وقت النوم سوف تجد صعوبة كبيرة في الحصول على قسط من الراحة.
لحسن الحظ يوجد بدائل طبيعية للكافيين والتي يمكنك الاعتماد عليها في فترة ما بعد الظهر، والتي تتمثل في تناول المزيد من البروتين، الحبوب الكاملة، وشرب كمية كافية من الماء، أو الذهاب إلى السرير.
مارس التمارين الرياضية مبكراً
بدء يومك بنشاط قد يساعدك على تخفيف حدة التوتر التي تشعر بها، والسيطرة على هرمونات القلق والتي تبقيك مستيقظاً طوال الليل، وهنا تأتي أهمية ممارسة التمارين الصباحية، التي يُستحسن القيام بها في وقت مبكر من اليوم، والتي تسمح لك بالحصول على قسط مُريح من النوم في المساء.
وكذلك ينصح بممارسة التمارين الرياضية قبل موعد النوم بثلاث ساعات، هذا يمنح جسمك الوقت الكافي للاسترخاء، ما يسمح لمعدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم ومستويات الأدرينالين بالانخفاض.
ضع طقوساً للنوم
وضع طقوس مُحددة للنوم والحصول على قسط كافٍ من الراحة يرسل إلى جسمك إشارة بإنه حان الوقت للاسترخاء والاستعداد إلى النوم. تتضمن هذه القطوس الاستحمام والاستماع إلى الموسيقى الهادئة والتأمل أيضاً الذي يساعدك على السيطرة على أفكارك والتغلب على مشاعر القلق والتوتر.
وكذلك قد تساعدك القراءة لمدة 30 دقيقة على النوم، إذ وجدت إحدى الدراسات أن القراءة مرتبطة بانخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وأفاد الباحثون أن قراءة كتاب لمدة 6 دقائق قبل الذهاب إلى الفراش تقلل من الشعور بالإجهاد بنسبة 68%.
رد مع اقتباس
