اكتساب الوزن مهمة صعبة بالظبط زي فقدان الوزن ، ولكن مجرد اضافة بعض الاطعمة عالية السعرات الحرارية ممكن انه يساعدك على زيادة الوزن عن طريق بناء كتلة العضلات من غير زيادة كتلة الدهون ، كمان استهلاك الاطعمة دي في نظامك الغذائي مش بس هيساعدك على زيادة الوزن ولكن كمان هيساعد على تعزيز القدرة على التحمل وزيادة طاقة الجسم ، تعالوا نعرف من خلال السطور الجايه قايمة الاطعمة عالية السعرات الحرارية اللي تقدري تدخليها في نظامك الغذائي لزيادة الوزن بطريقة صحية.
الاطعمة عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن:
1- زبدة الفول السوداني:
زبدة الفول السوداني اختيار رائع جدا لزيادة الوزن ، معلقتين كبار من زبدة الفول السوداني بتحتوي على 191 سعرة حرارية, 7 جرام بروتين, 16 جرام دهون, 7 جرام كربوهيدرات.
الفول السوداني غني بالبروتين بيحتوي على كل الاحماض الامينية العشرين اللي بتقوي جهاز المناعة وبتبني القدرة على التحمل.
كلي اي نوع من زبدة المكسرات كل يوم كوجبة خفيفة او مع شرايح الفاكهة.
الاطعمة عالية السعرات الحرارية
2- اللبن كامل الدسم:
اللبن كامل الدسم يعتبر الافضل ، سواء لو بتحاولي تخسري وزنك او عايزة تزوديه ، في حالة انك عايزة تزودي الوزن هتستفادي من الدهون والمعادن والبروتينات الموجودة في اللبن كامل الدسم.
كوباية واحدة من اللبن كامل الدسم (244 جرام) بيدي الجسم 149 سعرة حرارية من الطاقة, 8 جرام بروتين, 8 جرام دهون.
اللبن كامل الدسم مع اي نوع بروتين بودر ، يعتبر افضل مشروب عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن, وبناء كتلة العضلات, وتحسين استرجاع العضلات.
وبعض الدراسات الحديثة اثبتت ان البروتينات الموجودة في اللبن تعتبر افضل لبناء كتلة العضلات من البروتينات الموجودة في فول الصويا.
3- الموز:
الموز غني بالالياف الغذائية, البوتاسيوم, البروتين, فيتامين A, فيتامين C, الفولات, الدهون الصحية.
الموزة المتوسطة الحجم (118 جرام) بتمد الجسم ب 105 سعرة حرارية, 27 جرام كربوهيدرات, والخبراء بينصحوا الاشخاص اللي بيمارسوا رياضة ركوب العجل باكل الموز لانه بيساعد على تحسين مستويات الطاقة.
ممكن تاكلي موزة مع كوباية لبن وشوية مكسرات كوجبة فطار مليانة بالطاقة, او تحضير سموزي بنفس المكونات وشربه قبل التمرين.
4- اللحوم الحمرا:
لما الموضوع يكون خاص باكتساب العضلات الخالية من الدهون ، فاللحوم الحمرا هي افضل مصدر للبروتين الحيواني ، اللحوم الحمرا بتحتوي على الليوسين (حمض اميني), والكرياتين الغذائي اللي بيحفز تكوين البروتين لبناء العضلات الخالية من الدهون.
والدراسات اثبتت ان اكل اللحوم الحمرا مع تمارين المقاومة بتساعد على زيادة تكوين البروتين العضلي وتقوية العضلات حتى لكبار السن.
اختاري قطعة لحمة تكون خالية من الدهون ، لان اللحوم الخالية من الدهون بتساعد على زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون ، اما اللي بيكون فيها دهون دي بتزود كتلة الدهون في الجسم ، ودي مش طريقة صحية لزيادة الوزن.
5- البطاطس والاطعمة النشوية بشكل عام:
اضافة البطاطس لاي طبق تعتبر طريقة فعالة جدا لاضافة سعرات حرارية اكتر لنظامك الغذائي ، البطاطس وكل الخضروات النشوية التانية غنية بالكربوهيدرات ، والدراسات اظهرت ان تناول الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات مع مكملات البروتين بيساعد على بناء كتلة العضلات.
كلي البطاطس المسلوقة, او المخبوزة في الفرن, او المشوية للحصول على افضل النتايج من العناصر الغذائية.
6- الارز:
الارز كمان يعتبر طريقة فعالة لاضافة سعرات حرارية لطبقك.
100 جرام من الارز الابيض بيمد الجسم 130 سعرة حرارية, 28 جرام كربوهيدرات, مع كمية قليلة جدا من الدهون.
وحسب الدراسات ان الانتظام على تناول الارز على مدار سنة ممكن يزود الوزن 3 كيلو جرام ، كل اللي عليكي بس تدخلي الارز في نظامك الغذائي.
7- سمك السلمون والاسماك الدهنية:
سمك السلمون والاسماك الدهنية بشكل عام مصدر جيد جدا للبروتين ، وده هيساعد على زيادة كتلة العضلات وزيادة الوزن.
100 جرام من السلمون بيدي الجسم 142 سعرة حرارية, 20 جرام بروتين, 6 جرام دهون.
والدراسات اثبتت ان تناول السلمون مع الخضروات ممكن انه يساعد على تحسين كتلة العضلات.
كلي يوميا 1 – 2 قطعة من السلمون مع الخضروات الورقية يوميا هيساعد على زيادة الوزن وكتلة العضلات بسرعة ، ضيفي قطعة سمك السلمون او اي نوع سمك دهني لوجبة الغدا او العشا مع الارز.
8- سموزي البروتين:
مشروبات البروتين غنية بالمغذيات وفي نفس الوقت مش بتحتوي على مواد تحلية صناعية او محسنات طعم ، تقدري تشربيها في الفطار او الغدا او العشا او كوجبة قب او بعد التمرين.
والدراسات اثبتت ان تناول مكملات البروتين مع تمارين المقاومة بيساعد على بناء كتلة العضلات وبالتالي زيادة الوزن.
تعالوا نشوف شوية افكار لعمل مشروب البروتين:
– بروتين الفول السوداني: 2 معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني, كوباية لبن كامل الدسم, وموزة ، واضربيهم مع بعض في الخلاط.
– بروتين الشوكولاتة والتفاح: 2 معلقة كبيرة من بروتين الشوكولاتة, كوباية حليب صويا او حليب لوز, وتفاحة ، واضربيهم في الخلاط.
– بروتين الموز واللوز: 1 موزة كبيرة, ½ كوباية زبادي, ½ كوباية لبن, 2 معلقة كبيرة لوز مطحون ، اضربيهم مع بعض في الخلاط.
9- الجبن:
الجبنة هي منتج من منتجات الالبان الغنية بالسعرات الحرارية ، الجبن عموما غنية جدا بالبروتين والكالسيوم سواء الشيدر, الفيتا, الريكوتا, الموتزاريلا, البارميزان, الجبنة القريش, وبالتالي تناول الجبنة ممكن يساعد على بناء العضلات الخالية من الدهون وتقوية العظام.
10- الفواكة المجففة:
الفواكة المجففة زي التين, المشمش, جوز الهند, المكسرات غنية بالسعرات الحرارية, سكر الفاكهة, البروتينات, والدهون الصحية ، كلي كمية ن الفواكة المجففة كوجبة خفيفة قبل او بعد التمارين ، او ضيفيها للعصاير واطباق وجبة الفطار.
11- المكرونة:
الدقيق او القمح الكامل المصنوع منه المكرونة ممكن انه يساعد على زيادة الوزن ، ممكن تعملي طبق مكرونة غني بالبروتين باستخدام قطع فراخ, مشروم, صويا ، وضيفي شوية صوص احمر او ابيض ، مع شوية خضروات والاعشاب ، وهتبقي عملتي وجبة لذيذة وهتساعدك في زيادة الوزن.
12- الافوكادو:
الافوكادو مصدر غني بالطاقة ، وبالتالي هيساعد على زيادة الوزن لما تدمجيه مع الاطعمة المناسبة.
كل 100 جرام من الافوكادو بيدي الجسم 160 سعرة حرارية, 15 جرام دهون.
ممكن تشربي عصير الافوكادو ، او تاكلي شرايح الافوكادو على خبز كامل في وجبة الفطار ، او تضيفي شرايح الافوكادو لاي طبق في وجباتك.
13- المانجا:
المانجا مش بس مجرد فاكهة لذيذة وطعمها حلو ، لكن هي كمان غنية بالسعرات الحرارية ومليانة بالالياف الغذائية, سكر الفاكهة, الفيتامينات, المعادن ، وبتحتوي كمان على خصائص مضادة للسرطان, ومضادة للالتهابات, ومضادة للاكسدة ، تقدري تضيفيها للسموزي, او تقطعيها وتاكليها في الفطار, او تضيفيها لمشروب البروتين لزيادة الوزن.
14- الطحينة:
الطحينة هي عبارة عن معجون بذور السمسم وبتستخدم في كتير من السلطات.
العلماء لقوا ان بذور السمسم غنية بمضادات الاكسدة والدهون الصحية اللي ليها خصائص خافضة لضغط الدم ، وبتحتوي كمان على الليجنين اللي ليه قدرات مضادة للالتهابات وتقوية المناعة.
ضيفي 2 – 3 معالق كبيرة طحينة للسلطة, للبطاطس المهروسة, مع المشويات ، وكلي وجبة لذيذة وهتساعدك كمان على زيادة الوزن بشكل صحي.
15- الزبادي كاملة الدسم:
زي اللبن الكامل الدسم ، كمان الزبادي كامل الدسم مفيد لما الموضوع يتعلق بزيادة الوزن.
الزبادي غنية ببكتيريا الامعاء الجيدة, الكالسيوم, وبروتين الحليب اللي بيساعد على تحسين المناعة, وتقوية العظام, وبيدي الجسم الدهون عالية الجودة اللي موجودة في منتجات الالبان.
كلي 1 – 2 كوباية زبادي في اليوم, وممكن تزودي الكمية لو تقدري ، ممكن تضيفيها لصوص السلطة, للسموزي, ومشروبات البروتين.
16- البقوليات:
البقوليات زي العدس, الفاصوليا, البسلة هي معتدلة في السعرات الحرارية ولكنها مصدر ممتاز للبروتين النباتي ، وده مفيد جدا بشكل خاص للناس النباتيين ، والبقوليات غير انها تساعد في بناء كتلة العضلات ، بتساعد كمان في التحكم في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
ممكن تاكلي الفاصوليا كسلطة ، وتدخلي العدس كشوربة في نظامك الغذائي.
17- بار الحبوب الكاملة:
بار الحبوب الكاملة هو وجبة خفيفة غنية جدا بالسعرات الحرارية ، واللي ممكن تاكليها قبل وبعد التمرين.
المكسرات والحبوب اللي موجودة في البار ده بتدي الجسم طاقة فورية ، والسعرات الحرارية اللي فيها بتساعد على زيادة الوزن.
وتقدري تعملي البار ده بنفسك في البيت عن طريق خلط الفواكة المجففة مع العسل ، وكليها كوجبة خفيفة او كسناك مغذي بعد التمرين.
18- الشوكولاتة الغامقة:
الشوكولاتة الغامقة غنية بالسعرات الحرارية ، ومصدر غني بمضادات الاكسدة.
ممكن تضيفي الشوكولاتة الغامقة للسموزي, مشروبات البروتين, مع ساندوتش زبدة الفول السوداني, مع كوباية لبن, مع البسكويت ، يعني تقدري انتي تنوعي وتبتكري وتاكليها بطرق مختلفة زي ما انتي عايزة.
19- الحمص:
الحمص بيتعمل من الحمص المسلوق ، وهو غني بالبروتين واالدهون ، كل 100 جرام من الحمص بيحتوي على 237 سعرة حرارية, 8 جرام بروتين, 18 جرام دهون.
ممكن تاكلي الحمص كوجبة خفيفة بسعرات حرارية عالية لزيادة الوزن لما تدمجيه مع البطاطس المخبوزة, الناتشوز, اعواد الخضار المشوية.
20- اوراك الفراخ:
لو بتدوري على نوع اكل بيحتوي على سعرات حرارية عالية لزيادة الوزن ، جربي اوراك الفراخ بدل الصدر ، اوراك الفراخ بيبقى فيها نسبة اعلى من البروتين, الفيتامينات, والمعادن.
ممكن تاكلي الخضروات الورقية والحبوب الكاملة زي الكينوا والارز مع اوراك الفراخ ، ومتاكليش بافراط من اوراك الفراخ لانها بتحتوي على كمية عالية من الدهون المشبعة.
21- التمر:
التمر غذاء مشبع وبيدي الجسم طاقة فورية ، التمرة الواحدة 24 جرام بتحتوي على 67 سعرة حرارية, 18 جرام من الكربوهيدرات مع الفيتامينات والمعادن.
التمر الطازة مليان بالسكر ، اللي بيستعيد الطاقة وبينشط الجسم.
كلي 3 – 4 تمرات لما تكوني جعانة ، او كفاكهة قبل التمرين لزيادة مستويات الطاقة في جسمك اثناء التمرين.
22- مزيج المكسرات والبذور:
هنلاقي في الهايبر ماركت اكياس عبارة عن مزيج من المكسرات والبذور مع الفواكة المجففة ، الكيس ده بيكون مليان سكريات ، وممكن تاكليه كوجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن ، او تاكليه كوجبة قبل التمرين للحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم.
زيادة الوزن ممكن يكون صعب ولكن مش مستحيل ، دخلي في نظامك الغذائي الاطعمة اللي قولناها في القايمة دي مع تمارين المقاومة او تمارين القوة ، واتجنبي الاجهاد ، هتلاحظي ان وزنك بدأ يزيد في وقت قصير عن طريق بناء العضلات الخالية من الدهون وجسمك هياخد كمية الدهون المناسبة اللي محتاجها بس من الاكلات اللي احنا قولناها.
رد مع اقتباس
