محتويات
- تمرين الفارتلك للعدائين
- تمارين Fartlek المطحنة
- لماذا يحظى تمرين فارتلك بشعبية كبيرة
- كيف يعمل تدريب fartlek
- فوائد تدريب فارتلك
- أفضل طريقة لأداء الفارتلك
- نصائح عند تدريب الفارتلك
كلمة “fartlek” هي مصطلح سويدي يعني “اللعب السريع”، وهي عبارة عن جلسة تجمع بين السرعة والتحمل، إن المبدأ وراء تدريب fartlek هو تمكين الجسم من التكيف مع السرعات المختلفة، وتكييف الجسم ليصبح أسرع على مسافة أطول.
تمرين الفارتلك للعدائين
تدريب الفارتلك هو شكل من أشكال التدريب الفاصل أو السرعة التي يمكن أن تكون فعالة في تحسين سرعة الجري والتحمل.
يتضمن تشغيل Fartlek تغيير سرعتك طوال فترة الجري، بالتناوب بين الأجزاء السريعة و الهرولة البطيئة.
على عكس التدريب الفاصل التقليدي الذي يستخدم قطاعات محددة موقوتة أو تم قياسها، فإن fartleks أكثر هيكلية، يمكن أن تعتمد فترات الراحة في العمل على ما يشعر به الجسم.
مع تدريب fartlek، يمكنك تجربة الوتيرة والتحمل وتجربة تغيرات الوتيرة.
يستمتع العديد من العدائين وخاصة المبتدئين بتدريب الريح لأنه يتضمن سرعة العمل، ولكنه أكثر مرونة وليس متطلبًا مثل التدريب الفاصل التقليدي.
فائدة أخرى من تدريب fartlek هو أنه لا يجب القيام به على مسار ويمكن القيام به على جميع أنواع التضاريس، مثل الطرق أو الممرات أو التلال.
يضع تدريب Fartlek ضغطًا إضافيًا قليلاً على نظامك، مما يؤدي في النهاية إلى سرعات أعلى وتحسين عتبة اللاهوائية الخاصة بك.[1]
تمارين Fartlek المطحنة
عندما لا ترغب في الاستمتاع باللعب السريع في الخارج، يمكنك القيام بتمرين رياضي على جهاز المشي.
إذا كنت تشاهد التلفاز أثناء وقت جهاز المشي، فيمكنك استخدام الإعلانات التجارية كوقت للذهاب في سباق.
في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك إنشاء لعبة منها والقيام بالسباق عندما يدخل شخص جديد إلى الجهاز أو يخرج منه، أو ربما الركض أثناء سماع الأغاني في قائمة التشغيل الخاصة بك أو عند تشغيل بعض الأغاني، يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف الملل في جهاز المشي.
أحد الاحتياطات هو أنك ستحتاج إلى استخدام الأزرار الموجودة في جهاز المشي لزيادة السرعة وتقليلها، قد يكون من الحكمة استخدام فترات أطول لكل مرحلة بحيث يكون لديك اتصال أقل بلوحة التحكم.[1]
لماذا يحظى تمرين فارتلك بشعبية كبيرة
من المهم ألا تركض دائمًا بنفس السرعة أو المسافة، لأن الجسم يتكيف بسرعة مع هذا، وسيشعر بالراحة أثناء الجلسة، ولن تتقدم.
من أجل تحسين السرعة والتحمل ، يجب على المرء أن يغير سرعته وأن يكون على استعداد لدفع نفسه خارج منطقة الراحة.
ليس فقط لجلسات fartlek تأثيرات مفيدة على الحالة الجسدية للجسم، ولكنها أيضًا تدرب العقل على أن يصبح أقوى، ويقوى قوة الإرادة وبالتالي يسمح للعداء بالاستمرار في الركض وعدم الاستسلام بسهولة.
عندما نتسابق، عادة ما تكون هناك بعض المناسبات التي يمكن للعقل أن يطغى عليها ويطلب منا التوقف.
كلما زادت الدورات التدريبية التي نقوم بها والتي تتضمن هذا التغيير في السرعة، أصبحنا أقوى وأكثر مقاومة، ويمكن للجسم أن يمضي أطول وأسرع مما يعتقده العقل.[2]
كيف يعمل تدريب fartlek
عند تشغيل جلسة تدريب fartlek، فإنك تركض إما لفترة أو مسافة محددة، وضمن هذه الكتلة لا تتوقف وتستريح.
على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بجلسة fartlek لمدة 30 دقيقة، فستخطط عدد الدقائق التي ستكون فيها تلك الجلسة بوتيرة أسرع وكم دقيقة ستكون أبطأ.
ستقوم بعد ذلك بتكرار ذلك لمدة 30 دقيقة وتغيير سرعتك خلال الوقت.
إذا كنت ترغب في تحسين سرعتك، فيمكنك حينئذ زيادة سرعة الأجزاء البطيئة من الجري قليلاً مع مرور الوقت بحيث تصبح أقرب إلى السرعة التي وصلت إليها الأجزاء الأسرع بالفعل.[2]
فوائد تدريب فارتلك
- إنه اختبار رائع للقوة والتحمل.
- يحسن السرعة وتكتيكات السباق.
- يحسن العقل على لعبة المسألة.
- يحسن من قدرتك على كسب السباقات في السباقات.
من الرائع الدخول في عقلية السباق حيث تحاكي جلسة fartlek طفرات السرعة التي قد تضعها في السباق على سبيل المثال: لتمرير العدائين الآخرين أو الركض للخط أو الوصول إلى نقطة التحقق في الوقت المحدد.
يساعد دمج هذه الطفرات في السرعة العدائين على قياس ومعرفة المقدار الذي يمكنهم دفع أجسامهم على قطاعات أقصر مع الحفاظ في الوقت نفسه على ما يكفي من الطاقة الجسدية والعقلية للاحتفاظ بالمسافة الكاملة وإكمال السباق.
هناك الكثير من المرونة في التمرين، على سبيل المثال، جلسة عالية الكثافة تدفع جسمك إلى حدوده أو جلسة منخفضة الكثافة إذا كنت تستدعي السباق أو ترجع إلى الجري بعد الإصابة.[2]
يمكن إتمام جلسة fartlek بمفردها أو مع عداء آخر أو في مجموعة.
أفضل طريقة لأداء الفارتلك
“لا يلزم أن يكون هناك هيكل محدد للتشغيل، لأول انفجار سريع لك، قد تختار هدفًا على بعد 100 متر فقط والركض إليه بسرعة”.
ثم في الجولة الصعبة التالية، سترى شيئًا على بعد 800 متر وتخطو نحوه بوتيرة سباق 5K، وإذا كنت ترغب في إضافة عنصر غير متوقع لتدريب fartlek، قم بالجري مع صديق وأخذه بالتناوب لاستدعاء المحطة السريعة التالية “.[2]
نصائح عند تدريب الفارتلك
يمكن القيام به في أي مكان : أفضل شيء في هذا النوع من التدريب هو أنه يمكن القيام به في أي مكان، إذا كنت بمفردك أو مع مجموعة، فاختر موقعًا واذهب إليه، ويمكنك القيام بذلك في المدينة، أو في الممرات، أو الأرصفة أو حتى على مضمار.
ضع في اعتبارك وتيرة الجري وحدود الوقت: سيرغب العداء العادي في الحفاظ على وتيرة الجري العادية لمدة خمس إلى سبع دقائق تقريبًا ثم تنفيذ سباق سريع مدته 30 ثانية متبوعًا بمسافة قصيرة أو مشي سريع.
إذا كنت ترغب في زيادة درجة التقدم، فيمكنك إما زيادة الجري العادي إلى فترة أطول، أو زيادة وقت الجري، أو القيام بكليهما.
ضع في اعتبارك المدة التي تريد الذهاب إليها: من المستحسن القيام بهذا النوع من التدريب لمدة 45 إلى 60 دقيقة، نظرًا لأنك تقوم بالركض، فستكون متعبًا للغاية في نهاية هذا التمرين.
الغرض هو تحدي أنظمتك الهوائية واللاهوائية، لذا تأكد من اختيار مكان ممتع ويحفزك.
عدد المرات التي تريد فيها إضافة Fartleks : يمكنك دمج تدريب Fartlek مرة واحدة على الأقل كل أسبوعين، وهذا سيساعد الفرد أو المجموعة على التخلص من عادة القيام بمدة منتظمة أو الركض بالأميال، أيًا كان ما تختاره، فقط اخرج في الهواء الطلق واستمتع.
يمكنك الذهاب بمفردك أو مع مجموعة : عادة ما يتم ذلك مع شخص واحد، ولكن من الممتع القيام بذلك مع مجموعة من الأصدقاء. يمكنك أن تطلب من أصدقائك اختيار المعالم التي يمكنك الركض إليها، ثم يمكنك التراجع عن وتيرتك حتى يختار شخص اخر معلمًا آخر ليبدأ فيه.
هذا يبقيها ممتعة للغاية والكثير من المرح، لن تعرف أبدًا ما إذا كنت ستقوم بتمشية سريعة أم سباقات سريعة جدًا أم جري غير رسمي، الشخص الذي يختار المعلم سيحدد السرعة.
الغرض من هذا النوع من التدريب هو مساعدة العدائين على تنمية الوعي بأجسادهم للاستفادة من أنظمة الطاقة المختلفة بكفاءة وعند الحاجة. وإن الشيء العظيم في هذا النمط من التدريب هو أنه يمكن تحريره لأنه يمكنك تخصيصه للقيام بكل ما تريد، أنت غير ملزم ببنية محددة، ثم عندما تكون في سباق أو عندما تحتاج إلى زيادة السرعة، ستتمكن من تشغيل الحرق التالي للمضي قدمًا وعبور خط النهاية أو كسر وقت هدفك.
رد مع اقتباس