محتويات
- تمارين لانزال الجنين في الحوض
- تمرين المشي لانزال الجنين في الحوض
- كرة الولادة لانزال الجنين في الحوض
- فوائد تمرين كرة الولادة
- طريقة اداء تمارين كرة الولادة
- تمرين القرفصاء لانزال الجنين في الحوض
- طريقة أداء تمرين القرفصاء
- تمرين إمالة الحوض لانزال الجنين
- طريقة أداء تمرين إمالة الحوض
- تمدد كيجل لانزال الجنين في الحوض
- طريقة عمل تمرين تمدد كيجل
- تمارين الساقين لانزال الجنين في الحوض
- فوائد ممارسة التمارين للجنين
- أضرار التمارين الرياضية للحامل
جرت العادة في أغلب السيدات الحوامل، وخاصتًا في المرحلة الأخيرة للحمل، أن يشعرن بزيادة الضغط على منطقة الحوض، ويحدث ذلك بشكل طبيعي نتيجة نزول الجنين إلى منطقة الحوض، لكن بعض السيدات يحتجن إلى تمارين لانزال الجنين في الحوض لمساعدة الجنين للوصول إلى المكان والوضع الطبيعي له قبل موعد الولادة.
تمارين لانزال الجنين في الحوض
قد يصاب بعض السيدات الحوامل بالقلق؛ بسبب تأخر نزول الجنين إلى منطقة الحوض، رغم اقتراب موعد ولادة الطفل، لكن في بعض الحالات قد لا ينخفض الجنين إلا بعدما تبدأ مرحلة المخاض، وينصح الأطباء بممارسة تمارين لانزال الجنين في الحوض.
وينصح بعض المتخصصين في التمارين الرياضية وخبراء اللياقة البدنية، بممارسة بعض التمارين الرياضية، والتي تساعد الجنين إلى أخذ وضعه الطبيعي استعدادًا للولادة، وإعداد جسم الأم الحامل لولادة طفلها بشكل آمن.
تمرين المشي لانزال الجنين في الحوض
يعتبر تمرين المشي من أبسط أنواع التمارين وأكثرها فائدة للسيدات الحوامل، وخاصتًا في الثلاث شهور الأخيرة من فترة الحمل، ويصفه الخبراء بأنه تمرين هوائي ذو شدة متوسطة، وأن له عدة فوائد منها
- يساعد في تمرين المفاصل، فهو من أنواع تمارين الأيروبيكس اللطيفة.
- يساهم في منع زيادة وزن السيدة الحامل.
- يساعد في فتح الوركين، ويساهم في إراحة عضلات منطقة الحوض، والذي يسهل من عملية ولادة الجنين.
ورغم أن المشي يعتبر من أبسط أنواع تمارين لانزال الجنين في الحوض إلا أن خبراء اللياقة البدنية وضعوا ضوابط مهمه لممارسته، يجب في البداية السير ببطء لمدة 10 دقائق يوميًا، ثم زيادة فترة التمرين بطريقة تدريجية إلى 20 ثم 30 دقيقة في اليوم.
كرة الولادة لانزال الجنين في الحوض
تمرين كرة الولادة من تمارين لانزال الجنين في الحوض وتنصح جمعية تعليم الولادة ADOBE ومنظمة أريزونا دولاس بأدائه في فترة الأسابيع الأخيرة للحمل، حيث تجلس السيدة الحامل على كرة الولادة لأطول فترة ممكنة، ويكون هذا التمرين مناسب للست أسابيع الأخيرة من الحمل.
فوائد تمرين كرة الولادة
يتميز هذا التمرين بمجموعة من الفوائد التي تحتاج إليها السيدة الحامل عند اقتراب موعد ولادتها لطفلها، ومنها ما يلي
- يساعد الجنين على النزول والاستقرار في منطقة الحوض.
- يساعد الجنين في على الدوران، لأخذ الوضعية الصحيحة للولادة.
- يقلل الضغط الواقع على منطقة الحوض.
- يزيد من تدفق الدم للجنين.
- يقوي عضلات البطن والظهر السفلية.
- يقلل من آلام المخاض أثناء عملية الولادة.
طريقة اداء تمارين كرة الولادة
عن طريق اتباع الخطوات التالية
- الجلوس في منتصف كرة تمرين الولادة.
- ضعي قدميك على الأرض بشكل مستوي، وقومي بثني ركبتيك.
- تدحرجي للأمام بمساعدة القدمين، ثم للخلف.
- كما يمكنك التحرك لأعلى وأسفل مستخدمتا مطاطية كرة التمرين.
- قومي بعمل التمرين ثلاث مرات في الأسبوع ولمدة عشر دقائق لكل مرة، على مدار فترة الحمل.
تمرين القرفصاء لانزال الجنين في الحوض
يرشح الخبراء تمرين القرفصاء كواحد من أفضل تمارين لانزال الجنين في الحوض بإستخدام قوة الجاذبية الأرضية، كما يساهم في مرونة وحجم فتحة الحوض، بالإضافة إلى تقوية الساقين وفتح الوركين من أجل مخاض أقل آلمًا.
لكن على السيده الحامل أن تكون حذرة عند أداءه، وخصوصًا إذا لم تمارس التمارين الرياضية في أول فترات الحمل، لذلك من الأفضل ممارسة تمرين القرفصاء بمساعدة الحائط، لتوفير المزيد من الدعم والثبات، أو بمساعدة كرة الولادة حتى تتجنب السقوط وحدوث أي إصابات.
طريقة أداء تمرين القرفصاء
- قفي في وضع يكون فيه قدميك متباعدتين بمسافة مساوية للكتفين، مع المحافظة على الظهر في وضع مستقيم.
- قومي بثني الركبتين بشكل بطيء، وحافظي على وضع الظهر المستقيم.
- أقصى زاوية ثني الركبة هي 90 درجة.
- قومي بالثبات على هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
- عودي إلى وضع الاسترخاء.
- ثم عاودي متابعة التمرين بتكرار الخطوات السابقة 20 مرة في التمرين الواحد.
تمرين إمالة الحوض لانزال الجنين
طريقة إمالة الحوض أو هزاز الحوض هي أحد تمارين لانزال الجنين في الحوض وهو تمرين لطيف يمكن للسيدة الحامل ممارسته طوال فترة حملها، لما له من فوائد عديدة منها
- يساعد في تقوية وتمدد عضلات القلب.
- يقلل آلام أسفل الظهر التي تعاني منها أغلب السيدات الحوامل، وبالأخص مع بداية الثلث الثاني من فترة الحمل.
- يساعد في تقليل الشعور بالغثيان ويخفف عصر الهضم لدى السيدات الحوامل.
طريقة أداء تمرين إمالة الحوض
للقيام بتمرين إمالة الحوض يجب اتباع الخطوات التالية
- وضع اليدين والركبتين على الأرض، في وضع ثابت، يكون فيه الوجه والجسم موازي و مواجه للأرض.
- يجب أن تكون اليدان بمحاذاة الكتفين.
- قم بإمالة الحوض برفق في الاتجاه الأمامي، لجعل عضلات أسفل الظهر في وضع استرخاء.
- قومي بإعادة الحوض إلى وضعه الأول مرة أخرى.
- تقوم بتكرار هذا التمرين من دقيقتين إلى ثلاث دقائق في كل مرة.
تمدد كيجل لانزال الجنين في الحوض
تمرين تمدد كيجل يستهدف عضلات قاع الحوض ويساعد في شدها وتوحيدها، ويطلق على هذه العضلات اسم كيجل، وهي العضلات المسؤولة عن التحكم في البول ومع تدفقه أو السماح له بالخروج.
ترى بعض السيدات الحوامل أن تمرين تمدد كيجل يساهم في بدء تقلصات المخاض، إذا تم عمله بعدة تكرارات كبيرة، ولكن لم يتم إثبات ذلك علميًا.
طريقة عمل تمرين تمدد كيجل
- قفي بمجازات الحائط، واجعلي ظهرك مستندًا عليه.
- قومي بشد عضلات كيجل، تم عاودي الاسترخاء مرة ثانية.
- كرري التمرين 100 عدة في المرة الواحدة.
- يمكن أداء التمرين على مدار فترة الحمل.
تمارين الساقين لانزال الجنين في الحوض
تساعد تمارين الساق مثل المشي وصعود الدرج في الضغط على منطقة عنق الرحم، فساهم ذلك في توسعته، كما يعتبر أحد أشهر تمارين لانزال الجنين في الحوض والوصول للوضع الملائم لعملية الولادة، وتحفيز بداية المخاض.
فوائد ممارسة التمارين للجنين
الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي دائما ما تشجع على ممارسة التمارين الرياضية، بشكل مستمر لمدة تتراوح من 15 إلى 30 دقيقة، من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيا، تبعًا لمدة لياقة الأم الحامل بدنيًا، ومع اتباع إرشادات الطبيب.
كما أن المهام اليومية البسيطة مثل شراء مستلزمات المنزل، أو التجول داخل البيت، يساهم بشكل جيد في المحافظة على صحة الأم وجنينها في أفضل حال، إلا إذا كانت الأم تعاني من بعض المخاطر العالية أثناء فترة الحمل.
أضرار التمارين الرياضية للحامل
نادرًا ما تعتبر ممارسة الرياضة من الأمور الضارة، إلا إذا كانت فترة الحمل حرجة، ووضع الجنين معقد، فعلى الأم استشارة الطبيب أولا قبل ممارسة أي تمرين رياضي.
من التمارين الهامة أثناء فترة الحمل تمارين لانزال الجنين في الحوض حيث تعتبر التمارين الرياضية واحدة من المهام التي يجب على السيدة الحامل عملها أثناء هذه الفترة المهمة، كما يجب معرف المفيد منها والضار، لمساعدتها على حل المشاكل التي تواجهها والبقاء بصحة جيدة هي وطفلها
رد مع اقتباس