تمارين اليد لتخفيف التهاب المفاصل
تحدث بعض الام نتيجة اما التهاب في اليد أو معصم اليد أو من أسباب آخرى تودي إلى آلام اليد وقد يعتمد الام على العمر والجهد المبذول على اليد, وعبر مجلة رجيم سوف نقدم لك أهم تمارين تساعد على تخفيف التهاب مفاصل اليد لديك.
تمارين اليد واحدة من التمارين الفعالة لتخفيف آلام التهاب المفاصل فالتهاب المفاصل يؤثر بالتأكيد على مفاصل اليد، ومن الممكن أن يسبب الألم وعدم المرونة، مع الاستخدام المتكرر لليد يزداد الألم بشكل مضاعف، فعلى سبيل المثال استخدام اليد في الكتابة أو استخدام أدوات المطبخ تجعلك تفقد القوة والتحكم في اليد، حيث الإصابة بضعف في اليد يجعل الشخص المصاب من الصعب القيام بالمهام اليومية البسيطة، ومن خلال المتابعة نتعرف على طرق سهلة لتحسين الحركة والحفاظ على مرونة المفاصل وهي تمارين اليد لتخفيف آلام التهاب المفاصل.
أنواع التهاب المفصل الذي يصيب اليدين
التهاب المفصل في العمود الفقري
- يعد هذا النوع من التهاب المفاصل من الأنواع الأكثر انتشارًا، ففي هذه الحالة ينهار الغضروف المسئول عن توسيع نهاية العظام بالمفاصل.
- في حالة تدهور الغضروف تجد العظام متضادة مع بعضها البعض بمنطقة المفصل.
- من أكثر الأعراض المعروفة والشائعة لالتهاب المفاصل في العمود الفقري هو عدم القدرة على تحريك المفصل بشكل طبيعي، مع المصاحبة بألم.
التهاب المفاصل الروماتويدي
- مرض التهاب المفاصل الروماتويدي هو مرض مزمن من الالتهاب الذي يصيب المفاصل.
- ينتج التهاب المفاصل عن هجوم عدوى على الجسم بداية من الجهاز المناعي.
- يقوم الجهاز المناعي بمهاجمة الغشاء الزليلي في الجسم الذي من وظيفته أنه يربط المفاصل.
- يؤثر التهاب المفاصل الروماتويدي على مفاصل الأصابع، وبالتالي المعاناة في استخدام اليد.
فائدة تمارين اليد لتخفيف آلام التهاب المفاصل
- تحفز تمارين اليد على وظيفة حركة اليد بشكل جيد من دون الإصابة بألم أو انزعاج.
- تقوي تمارين اليد العضلات المسئولة عن دعم مفاصل اليد.
- تحافظ ممارسة تمارين اليد على مرونة الأوتار والأربطة وعدم تصلبهم.
- تزيد تمارين اليد من إفراز السائل الزليلي الذي من شأنه تحسين أداء ووظيفة مفاصل اليد.
تمارين اليد لتخفيف آلام التهاب المفاصل
تمرين اصنع قبضة
- يعد هذا التمرين من التمارين البسيطة والسهلة التي يسهل على الشخص ممارستها في أي وقت وفي أي مكان، فهي تمنح اليد الصلابة والقوة.
- قم باستخدام أصابعك بإمساك اليد اليسرى بشكل مستقيم.
- ثم قم ببطء ثني اليد مع قبضة أصابع اليد، ووضع صابع الإبهام خارج قبضة الأصابع الأخرى، لا تضغط على اليد بشكل قوي وكن لطيفًا.
- قم بفتح أصابع يدك مرة أخرى حتى تصبح مستقيمة.
- كرر هذا التمرين بالخطوات نفسها مع اليد اليمنى، مع تكرار هئا التمرين لمدة عشر مرات بالنسبة لكل يد.
تمرين ثني الأصابع
تمارين اليد لتخفيف التهاب المفاصل
- قم بوضع اليد اليسرى باتجاه مستقيم، كما في التمرين السابق.
- قم بثني صابع الإبهام إلى خارج كف اليد مع تركه لعدد قليل من الثواني.
- ثم قم بثني صابع السبابة متجه إلى أسفل كف اليد والثبيت على تلك الوضعية لمدة ثوانٍ، ثم قم بالرجوع مرة أخرى.
- قم بتكرار هذا التمرين مرة أخرى مع اليد اليمنى.
تمرين ثني الإبهام
- قم بتثبيت اليد اليسرى في وضع مستقيم باستخدام الأصابع.
- قم بثني صابع الإبهام إلى داخل كف اليد.
- قم بإمتداد إصبع الخنصر بإصبع الإبهام الثبات هذا الموضع لمدة ثانيتين.
- قم بعودة صابع الإبهام إلى وضعه الطبيعي.
- يقوم الشخص بتكرار هذا التمرين لمدة عشر مرات، ثم تكراره مع اليد اليمنى.
تمرين اصنع “O”
- قم بتثبيت اليد اليسرى مع فرد الأصابع بشكل مستقيم.
- ثم قم بتحريك جميع أصابع اليد إلى داخل الكف حتى تتلامس وتأخذ شكل “O”.
- قم بالثبات على هذا الموضع لمدة ثوانٍ معدودة، ثم الرجوع وفرد الأصابع مرة أخرى.
- قم بتكرار هذا التمرين لعدة مرات خلال اليوم الواحد مع كل يد، أو كلما شعرت بالصلابة والألم.
تمرين انحناء الجدول
- قم بتثبيت اليد اليسرى على الحافة الجانبية على الطاولة، مع رفع صابع الإبهام إلى الأعلى.
- قم بتثبيت صابع الإبهام في نفس الوضع، ثم قم بثني الأصابع الأخرى الأربعة إلى الداخل حتي تأخذ اليد ىشكل “L”.
- الثبات على هذا الوضع لعدة ثوانٍ من الوقت، ثمقم بإرجاع الأصابع إلى وضعها الطبيعي مرة أخرى.
- يُكرر هذا التمرين أيضًا على اليد اليمنى لمدة عشر مرات.
تمرين رفع الإصبع
- قم بوضع اليد اليسرى على الطاولة بطريقة مسطحة، حيث كف اليد مسطح على الطاولة.
- قم برفع كل إصبع ببطء بداية من صابع الإبهام من على الطاولة.
- قم بإمساك كل إصبع من أصابع اليد لمدة ثانيتين، ثم نزوله مرة أخرى.
- قم بنفس الخطوة مع كل إصبع من أصابع اليد اليسرى، ثم تكرار التمرين نفسه وبنفس التسلسل بداية من الإبهام على اليد اليمنى.
تمرين المعصم الممتدد
- قم بفرد اليد اليسرى مع إمساك كفها بواسطة أصابع اليد اليمنى واتجاهه إلى الأسفل.
- قم بالضغط بكل رفق على كف اليد اليسرى حتى تشعر بأن المعصم والذراع ممتدد بشكل جيد.
- الثبات على هذا الوضع لمدة ثوانٍ قليلة.
- يكرر التمرين نفسه مع اليد اليمنى.
نصائح لتخفيف آلام التهاب المفاصل
في الواقع لا يوجد علاج محدد لمعالجة التهاب المفاصل، ولكن معظم علاجات التهاب المفاصل تقي من الإصابة وتشير إلى الفحص في وقت مبكر، فمن الأسباب التي تزيد من احتمتلية الإصابة بالتهاب المفاصل هي العوامل الوراثية، كما أن النساء أكثر من الرجال للتعرض لالتهاب المفاصل، فهناك بعض الإجراءات والنصائح للتخفيف من آلام التهاب المفاصل وتشمل:
- التوقف عن التدخين والإقلاع عن تناول المخدرات، يساعد في التقليل من فرصة الإصابة بالتهاب المفاصل وعدم تطورها.
- من الأمور التي تحارب التهاب المفاصل هو الحفاظ على وزن مثالي.
- عند ممارسة التمارين الرياضية يجب أن تأخذ الحذر من الإصابة، وأيضًا خلال ممارسة الأنشطة الترفيهية.
- الحرص على عدم احتكاك المفاصل اذا كان العمل يعتمد على حمل الأشياء الثقيلة ورفعها.
- إذا كنت تجلس على مكتب ويحتاج منك الكتابة الكثيرة، فيفضل اتباع وضع جيد للجلوس، أو الحصول على وسادة للمعصم إذا لزم الأمر.
- ممارسة عدد من التمارين البسيطة كالانحناء أو الثني أو لمس الإصبع، أو إنزلاق الإصبع.
- تحريك الأصابع واليد يحافظ على مرونة الأوتار والأربطة، كما أنها تزيد من السائل الزليلي.
تمارين اليد في الجيم
تمرين العضلة المتمددة ثلاثية الرؤوس
- قم برفع اليد اليسرى فوق الرأس مع الحفاظ على تثبيت الذراع خلال ثني الكوع خلف الرأس.
- يُكرر هذا التمرين من ثمانية إلى عشر مرات، مع تكرار التمرين نفسه على اليد اليمنى.
- يساعد هذا التمرين على خسارة معدل من السعرات الحرارية العالية.
- تتحكم التمارين في مستوى الأنسولين بالدم لدى الأشخاص المصابين بالنوع الثاني من مرض السكرى.
- ممارسة التمارين بشكل منتظم يحسن من وظائف القلب، وتنظيم مستوى الكوليسترول.
تمرين حمل الأوزان مع ثني الذراعين
- يعد هذا التمرين من أفضل تمارين اليد التي تساعد على نحتهما.
- قم بحمل ثقل في اليد اليمنى واليسرى، مع توجيه اليد إلاى أعلى، وضع كلاً من الذراعين على الجانبين.
- قم بثني المرفق الأيمن والأيسر حتى يصل إلى الكتف مع حمل الأوزان.
- قم بالرجوع إلى وضعية البداية.
- يُكرر هذا التمرين لمدة عشر مرات كما يمكن تقسيمه إلى مرحلتين أو ثلاث مراحل.
رد مع اقتباس