"كارديو" Cardio مصطلح طبّي ورياضي يُستخدم للتعريف بنمط خاص من التمارين الرياضيّة، التي تعمل على تنشيط القلب والأوعية الدموية، والحفاظ على الصحّة العامّة. وفي هذا الإطار، توصي "جمعيّة صحّة القلب الأمريكيّة" The American Heart Association بممارسة بعض من تمارين الكارديو لنصف الساعة على الأقلّ، وذلك لثلاث مرّات إلى أربع منها في الأسبوع، من أجل تحريك الجسم وتقوية العضلات ورفع مُعدّل ضربات القلب التي تعمل بدورها على تقوية الشعيرات الدموية التي تنقل الأوكسجين إلى خلايا العضلات، وهذا ما يؤدي إلى تحسين وظيفة القلب والرئتين وخفض ضغط الدم وإحراق المزيد من الدهون وتعزيز صحّة وكفاءة الجسم في مقاومة الأمراض، ومنها نزلات البرد.
ما هي أنواع تمرينات الكارديو ؟
يشمل الـ"كارديو" حزمة كبيرة من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في الهواء الطلق أو في الماء أو داخل البيت، ومنها: السباحة والتمارين الرياضية المائية والتجديف وركوب الدراجة والمشي والتزلج وصعود السلالم ونزولها والجري ونط الحبل والقفز العريض والعالمي، بالإضافة إلى العديد من النشاطات الأخرى التي يمكن ممارستها لفترات قصيرة، لكن بوتيرة عالية، تتخلّلها استراحات قصيرة عند الحاجة، ثمّ معاودة التمرين، وهذه هي أفضل طريقة لحرق الدهون.
ما هي مزايا تمارين الـ"كارديو"؟
تساعد هذه التمارين في خفض ضغط الدم والكوليسترول، وفي المقابل في زيادة نبضات القلب، مما يزيد في تدفق الدم في الأوعية الدموية ويساعد في اتساعها ومرونتها. كما تزيد التمارين المذكورة من كثافة العظام، بخاصّة تمرين المشي الذي يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. وهي تعمل أيضًا على التخفيف من الإجهاد النفسي والاكتئاب لأنها تساعد في إطلاق هُرمون الإندورفين Endorphin الذي يسكّن الألم ويمنح الشعور بالراحة. وتساهم هذه التمارين في تحسين النوم ومحاربة الأرق والحفاظ على قوة العضلات، مع التقدّم في السن، والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
هل أتوقف عن تمارين الـ"كارديو" في رمضان؟
ينصح الأطباء بعدم التوقف عن ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، بل اختيار الوقت المناسب لذلك، أي قبل ساعة ونصف الساعة (أو ساعة) من موعد الإفطار كي ينتهي النشاط الرياضي مع حلول وقت الإفطار من أجل تعويض الجسم بالسوائل والأملاح المعدنية والطاقة المفقودة. ويصح أيضًا أداء التمارين بعد الإفطار بثلاث ساعات إلى أربع منها، حيث يكون الجسم قد أتم عملية هضم الطعام، بدون التعرض لمشكلة عسر الهضم، على أن لا يرهق الصائم جسمه، وأن يلتزم بالتمارين الخفيفة إلى المتوسطة من الكارديو التي تناسب هذا الشهر، ومنها:
المشي والجري: ربما لا يعرف البعض أن المشي هو واحد من تمرينات الكارديو، ويناسب شهر رمضان، لأنه سهل ولا يتطلب بذل الكثير من الجهد. ولا يحتاج إلى أكثر من حذاء رياضي مريح وهواء طلق، مع الالتزام بوتيرة مشي واحدة. يعمل هذا التمرين على تشغيل العضلات الكبيرة في الجسم وتحفيز القلب والرئتين للعمل بكفاءة أعلى ويعدل من ضغط الدم. أمّا الجري المستمر ومعتدل السرعة فإنه يحمل نفس فوائد المشي، لكنه يحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية. ويفضّل أخذ استراحة بين مسافة وأخرى عند الشعور بالتعب.
ركوب الدراجة الهوائية: يمكن الخروج بالدراجة في الهواء الطلق، بصحبة أطفال العائلة الذين يستخدمون الدراجات التي تناسب أعمارهم. يفيد هذا التمرين في تحريك مجموعة كبيرة من عضلات الساقين، ويساعد أيضًا في رفع معدل ضربات القلب. ومن جهة ثانية، يمكن استخدام الدراجة الثابتة داخل البيت والتي تقوم بنفس المهمّة، في حال عدم توفر فرصة للخروج في الهواء الطلق .
صعود السلالم ونزولها: هذا التمرين بسيط ويناسب شهر رمضان. ويمكن استخدام سلالم البيت الداخلية أو سلالم العمارة، إذ تعمل هذه الحركات المتتالية على تقوية العضلات وتنشيطها أكثر مما يفعله تمرين المشي. إذا كانت درجات السلم عريضة، يمكن مشاركة الآخرين في هذا التمرين، وتحويله إلى وقت للتسلية والرياضة معًا.
القفز والنط باستخدام الحبل: يحرق هذا التمرين كمية كبيرة للغاية من الدهون، اعتمادًا على الوتيرة التي تقفزين وتنطين بها. فكلما كانت ضربات القلب سريعة، كانت النتائج أفضل، على أن لا يصل الصائم إلى مرحلة الإرهاق. وهنالك الكثير من الألعاب الشعبيّة التي يدخل فيها الحبل، والتي تؤدي المهمة.
نصيحة ذهبية: يجب الالتزام بتمارين الكارديو الخفيفة التي لا ترهق الجسم، والتي تناسب الوضع الصحي لكل فرد. وإذا شعرت أثناء ممارسة أي تمرين بخفقان شديد في القلب وعدم القدرة على التلفظ بجملة كاملة بدون انقطاع في التنفس، فالأفضل التوقف عن التمرين، وأخذ قسط من الراحة.
رد مع اقتباس
