بعد الوصول للوزن المثالي وخسارة الوزن الزائد بالحمية وبالرياضة تأتي مرحلة هامة، هي مرحلة تثبيت الوزن. فكيف تستطيع الحفاظ على وزنك الذي تعبت للوصل إليه؟
فلنتعرف فيما يلي على أهم النصائح والمعلومات الخاصة بتثبيت الوزن.
مفهوم تثبيت الوزن وأمور قد تعيق تحقيقه
تثبيت الوزن هو المرحلة التي تلي عملية خسارة الوزن الزائد إثر اتباع حمية وبرنامج رياضي لمدة تتراوح عادة بين 3-6 أشهر، وخلال هذه المرحلة يتم التقيد بمجموعة من النصائح والإرشادات التي قد تساعد على منع كسب الوزن المفقود من جديد.
ومن الجدير بالذكر التنويه إلى أن العديد من الأشخاص الذين يفقدون وزنهم الزائد قد يكتسبونه من جديد بعد الوصول للنتيجة المطلوبة و الوزن المنشود، وذلك يعزى عادة لمجموعة من الممارسات الخاطئة، وهذه أهمها:
- اتباع حمية قاسية، فالحميات غير الصحية تؤثر سلبًا على عمليات الأيض في الجسم وقد تسبب حصول تغييرات فيها تسهل عودة الوزن المفقود حال التوقف عن الحمية.
- العودة لممارسة العادات غير الصحية بعد الانتهاء من الحمية وبعد الوصول للوزن المنشود.
- النظر إلى الحمية الصحية والرياضة على أنها ممارسات مؤقتة، بدلًا من اعتبارها نمط حياة دائم.
نصائح وقواعد تثبيت وزن
لمنع عودة الكيلوغرامات الزائدة التي استغرق فقدانها منك وقتًا وجهدًا وإرادة، عليك التقيد بهذه القواعد الهامة لتثبيت الوزن:
1- تفقد الوزن باستمرار
قد يساعد تفقد وزنك على الميزان بوتيرة يومية على إبقاء الوزن تحت السيطرة، والهدف هنا هو مراقبة أي زيادة طفيفة قد تطرأ على وزنك وتداركها قبل أن تتفاقم.
في حال ملاحظة أي زيادة في الوزن، يجب وضع خطة تتضمن تغييرات تساعد على تثبيت الوزن ومنع ارتفاع قراءة الميزان بشكل كبير، مثل: تقليل حجم الحصص الغذائية في وجباتك اليومية، الامتناع عن الحلويات، الالتزام بالرياضة.
- ؟
2- كسر الحمية بشكل تدريجي
بعد الوصول للوزن المثالي وبعد فترة طويلة من الحمية والرياضة، قد يشعر البعض بالاطمئنان ويبدؤن للعودة للأكل بشراهة، وهذه خطأ كبير، إذ يجب إعادة تقديم كميات أكبر من الطعام للجسم بشكل تدريجي وفحص ردة الفعل تجاه السعرات الإضافية أسبوعيًا.
لذا، حاول خلال الأسبوع الأول بعد الانتهاء من الحمية أن تبدأ بزيادة 200 سعر حراري من الطعام الصحي فقط لحصتك اليومية من السعرات، وراقب جسمك، إذا استمر الجسم بخسارة الوزن أو إذا بقي الوزن ثابتًا تستطيع زيادة السعرات تدريجيًا بوتيرة أسبوعية إلى أن تصل للكمية التي تناسب جسمك من السعرات اليومية والتي ستضمن عدم عودة الوزن الزائد إليك.
3- الانتباه لكمية ونوع الطعام
عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام في مرحلة تثبيت الوزن، يجب عليك مراعاة مجموعة من القواعد البسيطة، إليك قائمة بأهمها:
- لا تهمل وجبة الفطور، وتناولها يوميًا في وقت محدد، ولكن هذا قد يعود للشخص ولما يفضله، فبينما وجدت بعض الدراسات أن وجبة الفطور قد تساعد على خسارة الوزن، وجدت دراسات أخرى أن لا تأثير يذكر لها في هذا الصدد.
- احرص على تناول كميات وفيرة من مصادر البروتينات يوميًا في وجباتك، فالبروتينات تكبح الشهية وقد تسرع عمليات الأيض والحرق في الجسم.
- تناول كمية محددة فقط من الكربوهيدرات يوميًا، وانتبه لنوع الكربوهيدرات الذي تتناوله.
- تناول حصة كبيرة يوميًا من الخضراوات الغنية بالألياف والقليلة في السعرات.
- احرص على الاحتفاظ بسجل تدون فيه كل ما تتناوله يوميًا، وذلك لتراقب كمية السعرات الحرارية التي تدخل جسمك يوميًا.
ولتثبيت الوزن، عليك الحرص على شرب كميات كافية من الماء إلى جانب الطعام يوميًا، فشرب الماء قبل الوجبات يساعد على كبح الشهية، كما أن شرب كميات كافية من الماء قد يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
4- ممارسة الرياضة والحركة المستمرة
لتثبيت الوزن على المدى الطويل، يجب الحرص على ممارسة التمرينات الرياضية لساعة واحدة يوميًا على الأقل، خاصة رياضات رفع الأثقال، أو الحرص على تحقيق هدف يومي من النشاط الجسدي والحركة، وهذا الهدف قد يختلف نوعه وأرقامه من جسم لاخر، مثل الحرص على قطع مسافة معينة (عدد معين من الخطوات) يوميًا مشيًا أو جريًا.
كما يفضل مراقبة الوقت الذي يتم إمضائه أمام الشاشات الإلكترونية والتقليل من هذا الوقت قدر الإمكان، فالجلوس أمام الشاشات لفترات طويلة نسبيًا ليس جيدًا للوزن ولا للصحة بشكل عام.
5- نصائح إضافية
من أجل تثبيت الوزن على المدى الطويل ومنع عودة الوزن الزائد، يجب التقيد بهذه النصائح والإرشادات الإضافية:
- الابتعاد عن القلق والتوتر.
- الحصول على قسط كافي من النوم يوميًا.
- التحضير مسبقًا لفترات ضعف الإرادة والتي قد ترغب فيها بتناول أطعمة غير صحية، أو حتى استباقها قبل حدوثها عبر تعيين يوم خاص شهريًا أو أسبوعيًا تستطيع فيه فعل ما تشاء قبل العودة لنمط الحياة الصحي، أو ما يسمى ب "يوم الحر Free day".
- الحرص على الانخراط في مجموعة دعم مناسبة لك تضم أشخاصًا اخرين فقدوا وزنهم الزائد ويقودون حاليًا نمط حياة صحي يضمن لهم تثبيت الوزن.
رد مع اقتباس