أفضل 10طرق لتخسيس البطن والحصول على بطن مسطحه:
يمكن أن يعتبر فقدان الدهون في البطن معركة.
بالإضافة إلى كونه عامل خطر للعديد من الأمراض ، قد تجعلك الدهون الزائدة في البطن تشعر بالانتفاخ والإحباط.
لحسن الحظ ، ثبت أن العديد من الاستراتيجيات فعالة بشكل خاص في تخسيس منطقه البطن
إذا كنت تحلم بالحصول على بطن مسطحة ، فقد تكون هذه المقالة هي ما تحتاجه.
إليك 10 طريق يدعمها العلم لمساعدتك في الوصول إلى هدفك في المعدة المسطحة.
1. خفض السعرات الحرارية ، ولكن ليس كثيرا.
انها لحقيقة معروفة أنك بحاجة إلى خفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
أحد الأساليب الشائعة هو تقليل تناولك اليومي بمقدار 500-1000 سعر حراري لتتوقع خسارة ما يقرب من 1-2 رطل (0.5-1 كجم) في الأسبوع.
ومع ذلك ، فإن تقييد تناول السعرات الحرارية بكثرة يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية.
يمكن أن يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى انخفاض كبير في معدل التمثيل الغذائي ، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.
في إحدى الدراسات ، أدت مجموعة من الأشخاص الذين تناولوا 1100 سعر حراري يوميًا إلى إبطاء معدل التمثيل الغذائي أكثر من ضعف ما استهلكه حوالي 1500 سعر حراري يوميًا لمدة أربعة أيام متتالية.
ما هو أكثر من ذلك ، قد يستمر هذا الانخفاض في معدل التمثيل الغذائي حتى بعد أن تبدأ في التصرف كما تفعل عادة. وهذا يعني أن معدل الأيض لديك قد يكون أقل مما كنت عليه قبل أن تقيد بشدة تناول السعرات الحرارية.
لذلك ، من المهم ألا تقيد تناول السعرات الحرارية كثيرًا أو لفترة طويلة.
ملاحظه.
إن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية قد يبطئ معدل التمثيل الغذائي الخاص بك ، حتى على المدى الطويل. لذلك ، من المهم عدم تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم أو لفترة طويلة.
2. تناول المزيد من الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان.
تمتص الألياف القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء وتبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي.
وقد ثبت أن هذا يؤخر إفراغ المعدة ، مما يتسبب في تمدد المعدة وتجعلك تشعر بالشبع.
علاوة على ذلك ، قد تقلل الألياف القابلة للذوبان من عدد السعرات الحرارية التي يستطيع جسمك امتصاصها من الطعام.
من خلال تناول الألياف القابلة للذوبان ، تقل احتمالية تراكم الدهون حول أعضائك ، مما يقلل من محيط خصرك وخطر الإصابة بأمراض عديدة.
أظهرت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة أن كل زيادة بمقدار 10 جرام في تناول الألياف اليومية القابلة للذوبان تقلل من زيادة الدهون في البطن بنسبة 3.7٪ على مدى خمس سنوات.
تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان الشوفان وبذور الكتان والأفوكادو والبقوليات وبراعم بروكسل والتوت الأسود.
ملاحظه.
تم ربط الألياف القابلة للذوبان بتقليل خطر الإصابة بالدهون حول البطن من الجسم.
3. تناول البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا حية يقترح أن تلعب دورًا كبيرًا في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن.
تبين أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة لديهم تركيبة مختلفة من بكتيريا الأمعاء من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي ، مما قد يؤثر على زيادة الوزن وتوزيع الدهون.
قد يؤدي تناول البروبيوتيك بانتظام إلى تحويل التوازن نحو نباتات الأمعاء المفيدة ، مما يقلل من خطر زيادة الوزن وتراكم الدهون في تجويف البطن.
ثبت أن بعض سلالات البروبيوتيك فعالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن. وتشمل هذه.
4. القيام ببعض التمارين الهوائيه.
ممارسة التمارين الهوائية أو التمارين الهوائية طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العامة.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أنها فعالة جدًا في تعزيز الجزء الأوسط من الجسم وتقليل محيط الخصر.
عادة ما توصي الدراسات بالقيام بتمارين هوائية متوسطة إلى عالية الكثافة تتراوح ما بين 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا ، وهو ما يُترجم إلى حوالي 20-40 دقيقة يوميًا.
من أمثلة هذه التمارين الجري والمشي السريع وركوب الدراجات والتجديف.
ملاحظه.
ثبت أن ممارسة التمارين الهوائية المتوسطة إلى الشديدة لمدة 20-40 دقيقة في اليوم فعالة في تقليل دهون البطن.
5. شرب البروتين الخفوق.
مخفوقات البروتين هي طريقة سهلة لإضافة بروتين إضافي إلى نظامك الغذائي.
يمكن أن يعزز الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي عملية التمثيل الغذائي ، ويقلل من شهيتك ويساعد في فقدان الدهون ، خاصةً من الجزء الأوسط الخاص بك.
علاوة على ذلك ، اقترحت الدراسات أن إضافة مخفوق البروتين إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن قد يكون فعالًا بشكل خاص في تخسيس البطن.
6. تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة وعادة ما تصنف بين "الدهون الجيدة".
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة قد تمنع تراكم دهون البطن ، أخطر أنواع الدهون.
النظام الغذائي المتوسط هو مثال لنظام غذائي مرتفع في الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، وقد تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تخسيس البطن.
الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تشمل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.
ملاحظه.
النظام الغذائي الغني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة قد يقلل من خطر السمنة المركزية.
7. قلل من تناول الكربوهيدرات ، خاصة الكربوهيدرات المكررة.
لقد ثبت أن الحد من تناول كميات اقل من الكربوهيدرات له فوائد صحية قوية ، خاصة لفقدان الوزن.
بشكل أكثر تحديدًا ، تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تستهدف الدهون التي تتراكم حول أعضائك وتجعل محيط الخصر لديك يتوسع.
تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أنه يمكنك تحسين صحة التمثيل الغذائي بشكل كبير وتقليل دهون البطن عن طريق استبدال الكربوهيدرات المكررة بكربوهيدرات كاملة غير معالجة.
أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الحبوب الكاملة تقل احتمالية إصابتهم بدهون البطن الزائدة بنسبة 17٪ عن أولئك الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة.
8.تدريبات المقاومة.
فقدان كتلة العضلات هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للحمية.
يمكن أن يكون هذا ضارًا لمعدل الأيض الخاص بك ، حيث أن فقدان العضلات يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.
إن ممارسة تمارين المقاومة بانتظام قد يمنع هذا فقدان كتلة العضلات ، وبالتالي ، يساعدك في الحفاظ على معدل الأيض أو تحسينه.
علاوة على ذلك ، قد يكون تدريب المقاومة فعالًا بشكل خاص في شد الجزء الأوسط وتخسيس البطن.
في الواقع ، يبدو أن الجمع بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية هو الأكثر فاعلية في تخسيس البطن.
ملاحظه.
تدريب المقاومة قد يمنع فقدان كتلة العضلات التي غالبًا ما تُرى مع اتباع نظام غذائي ، مما قد يساعد في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي الخاص بك ويقلل من محيط خصرك.
9. مارس التمارين واقفا بدلا من الجلوس.
قد يفيد أداء التمارين أثناء الوقوف صحتك أكثر من أداء نفس التمارين أثناء الجلوس أو استخدام آلات الوزن.
من خلال الوقوف ، تقوم بتنشيط المزيد من العضلات للحفاظ على التوازن وتحمل وزنك. لذلك ، ستنفق المزيد من الطاقة في العمل.
أظهرت دراسة تقارن آثار تمارين الوقوف والجلوس أن بعض التمارين الواقفة زادت من تنشيط العضلات بنسبة 7-25٪ ، مقارنة بالجلوس.
أشارت دراسة أخرى إلى أن الوقوف قد يحسن تنفسك ، مقارنة بالجلوس.
على الرغم من أن هذا قد يبدو وكأنه تغيير طفيف ، إلا أنه قد يقوي الجزء الأوسط الخاص بك ويستحق المحاولة.
10. أضف خل التفاح إلى نظامك الغذائي.
يرتبط خل التفاح بعدة فوائد صحية رائعة ، يعزى معظمها بشكل أساسي إلى محتواه من حمض الأسيتيك.
وقد اقترحت العديد من الدراسات على الحيوانات أن حمض الأسيتيك قد يقلل من تراكم دهون الجسم وتخسيس البطن.
على الرغم من أن الدراسات البشرية تفتقر إلى حد ما في هذه المنطقة ، فقد أظهرت دراسة أجريت على الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة أن تناول ملعقة واحدة من خل التفاح كل يوم لمدة 12 أسبوعًا يقلل من محيط الخصر بمقدار 0.5 بوصة (1.4 سم) ، في المتوسط.
رد مع اقتباس
