لا ينصح بأن يكون معدل فقدان الوزن أكثر من كيلوغرام أسبوعيا (غيتي)
د. أسامة أبو الرب
يزداد وزن البعض في شهر رمضان، مع أنه يحاول تلافي ذلك، فكيف يمكن استغلال الشهر الفضيل في فقدان الوزن بشكل صحي؟
ولا ينصح بأن يكون معدل فقدان الوزن أكثر من كيلوغرام أسبوعيا، وذلك لأن الفقدان السريع للوزن يرتبط بالتعب والإعياء، وفقدان المزيد من العضلات بدل الدهون، ولذلك سنقدم لك نصائح لفقدان أربعة كيلوغرامات في شهر رمضان.
مع أن هذا الرقم قد يبدو بسيطا، ولكنه في الحقيقة كبير، فبدل أن يزداد وزنك في رمضان سينقص، كما أنك ستكتسب عادات أكل صحية جديدة تبقى معك بعد رمضان.
الصوم
الصيام نفسه يمكن أن يسهم في إنقاص الوزن والحصول على جسم أكثر رشاقة؛ إذ توصلت دراسة إلى أن تناول الطعام لست ساعات فقط، وصيام ما تبقى من ساعات اليوم يمكن أن يكبح الشهية ويخفض هرمونات الجوع، مما يؤدي إلى إنقاص الوزن، حسب ما أورده موقع صحيفة "ديلي ميل" البريطانية.
فأنت في شهر رمضان تتناول الطعام في ساعات معينة فقط، بين أذاني المغرب والفجر، وهو أمر كما سنرى يرتبط بالتحكم في الشهية.
وأفادت الدراسة الصادرة عن جامعة ألاباما الأميركية بأن تقييد أوقات الوجبات يمكّن من تناول كميات أقل من الطعام، وأضافت أن سبب ذلك يعود ربما إلى تناول الطعام بما يتلاءم مع ساعة الجسم الطبيعية.
كما أوضح موقع صحيفة "إيفنينغ ستاندر" البريطانية الذي نشر أيضا عن هذه الدراسة أن النتائج اعتمدت على أبحاث على أشخاص جربوا إستراتيجيتين مختلفتين لتناول الطعام على مدى أربعة أيام، وأضاف أنه في الإستراتيجية الأولى كان لدى المشاركين ست ساعات فقط لتناول الطعام، وذلك بين الساعة الثامنة صباحا والثانية زوالا، أما الإستراتيجية الثانية فاقتضت من المشاركين الأكل على مدار 12 ساعة، في الفترة الممتدة بين الثامنة صباحا إلى الثامنة مساء.
وتابع المصدر نفسه أنه بعد أربعة أيام من التجربة، قاس العلماء عملية التمثيل الغذائي للمشاركين (قياس عدد السعرات الحرارية، والكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات التي تم حرقها)، ووجدوا أن تناول الطعام على مدى ست ساعات فقط (الإستراتيجية الأولى) ساعدت المشاركين في حرق الدهون.
ونقل موقع "ميديكل نيوز توداي" عن المشرفة على الدراسة كورتني م. بيترسون قولها إن "الدراسات السابقة لم تكن قادرة على توضيح إذا كانت إستراتيجيات توقيت الوجبات تساعد الناس على إنقاص الوزن من خلال حرق السعرات الحرارية أو كبح الشهية".
أما الدكتور إريك رافوسين، وهو أحد المشاركين في الدراسة، فقال إن "تنسيق وجبات الطعام مع إيقاعات الساعة البيولوجية أو الساعة الداخلية لجسمك قد يكون إستراتيجية قوية للحد من الشهية وتحسين الأيض"، حسب ما أشار إليه الموقع المتخصص "نيوز ديلي".
من جهته، ينصح الطبيب التركي من أصل فلسطيني رامي أيوب أوغلو، اختصاصي طب العائلة –في حوار مع الأناضول- بتناول طعام صحي سعراته الحرارية قليلة، وتناول البروتين اللازم للجسم والابتعاد عن النشويات
ويعد الخضار منخفض السعرات الحرارية، ويمكن التركيز على الطماطم والخيار والخضراوات الورقية كالخس، ومن الخيارات قليلة السعرات أيضا على الإفطار الشوربة الصافية المحضرة بقطع الجزر مثلا.
ونعني بالشوربة الصافية أي الشوربة الخفيفة، التي لا يدخل في تحضيرها الكريمة أو الزيوت.
الوجبة البطيئة
ولفقدان الوزن في رمضان، ننصحك أيضا باستخدام تقنية "الوجبة البطيئة"، والفكرة وراء الأكل ببطء تكمن في تناول الطعام بشكل مختلف، مما يجعلك تأكل أقل وتشعر بالهدوء والاستمتاع بالطعام.
فنحن عندما نأكل بسرعة من دون الانتباه لما نأكله فإننا نأكل أكثر، كما أننا لا نعير أي اهتمام للطعام الذي نتناوله، وبدل من ذلك نتحدث ونتناقش ونركز انتباهنا أحيانا على هاتفنا الذكي. وبذلك نجهد أنفسنا عصبيا والطعام يتحول إلى مجرد وجبة سريعة نسد بها رمق جوعنا، وذلك وفق تقرير لمجلة فوكوس الألمانية.
أستاذ التأمل تيش نهات هان متخصص في تدريس تناول الطعام بصورة بطيئة وبانتباه؛ يؤكد في تصريح لمجلة فوكوس الألمانية أن الأمر لا يتعلق هنا بنوعية الطعام الذي نتناوله، وإنما بالطريقة التي نتناوله بها.
ويوضح أنه من خلال مثال التفاحة يمكننا أن نتدرب على ذلك جيدا، حيث يقول "اقضم قطعة من التفاحة وأمضغها ببطء مرات عديدة، لا تدع أحدا أو أي أمر آخر يلهيك عن ذلك، استمتع بكل مضغة وبأكل التفاحة".
ومن يتناول طعامه ببطء، فإنه يأكل أقل من المعتاد، ذلك أن الدماغ يحتاج إلى 15 دقيقة حتى تصله إشارات الشبع من البطن؛ وبالتالي حاول ألا تملأ بطنك بما لا تحتاجه من طعام. ويمكنك أن تبطئ من الطعام عبر استخدام أعواد الأكل كما يفعل الصينيون أو اليابانيون مثلا، استمتع بولائم رمضان وتلذذ بطعامك، ولكن بصورة بطيئة.
الرياضة
النشاط البدني يشكل وسيلة مهمة للحفاظ على الصحة وتسريع فقدان الوزن، وهو يشكل تحديا مع الحجر المنزلي الذي طبقته دول العالم للوقاية من فيروس كورونا المستجد، خاصة أن هذا الحجر يتزامن مع شهر رمضان.
ويقول الدكتور رامي أيوب أوغلو إن "أهم المشاكل التي تواجهنا في رمضان عدم مغادرة المنزل بسبب كورونا، مما يؤدي إلى تقليل الحركة اليومية، فيدعوكم جميع الخبراء كل في تخصصه إلى ممارسة تمارين رياضية، ونظام غذائي مناسب لكل الأعمار للمحافظة على اللياقة".
وفيما يلي أهم النصائح من أجل التغلب على التحديات:
1- لممارسة التمارين ينصح قدر الإمكان بالابتعاد عن التمارين الجماعية، وعمل تمارين فردية، فبذلك تحافظ على لياقتك وتأخذ الحذر من كورونا.
2- لا تبق ساكنا في المنزل؛ حيث يواجه الجميع مشكلة أنه عندما يكون داخل بيته يبقى ساكنا، لكن هناك العديد من التمارين الرياضية التي يمكن القيام بها، مثل الجلوس على كرسي والنهوض، والاستلقاء على سجادة، ووضع اليدين والركبتين على الأرض، والتقدم للأمام والتراجع للخلف.
3- تجنب الرياضة بكثافة عالية، حيث يجب علينا ممارسة التمارين البسيطة على مدار اليوم.
4- ننصح الأفراد الذين لا توجد عندهم أمراض تتأثر بالرياضة بالمشي يوميا عشرة آلاف خطوة، وإن كان من الصعب تطبيق ذلك، ننصح بنصف المسافة عن طريق المشي من غرفة إلى غرفة، أو المشي أثناء مشاهدة التلفاز.
5- ننصح الرجال بمساعدة النساء في أعمال المنزل، لاكتساب مزيد من الحركة والتنقل.
6- على الموظفين الذين يعملون أمام الكمبيوتر من المنزل أن ينهضوا كل نصف ساعة والذهاب إلى أي مكان في المنزل.
7- اللعب مع الأطفال، وبذلك نحافظ على لياقتنا البدنية، ونبعدهم عن اللوحات الذكية، ونحفزهم على ممارسة التمارين.
8- مهما كان خيارك بالنسبة لنوع التمرين وتوقيته، فمن المفضل الالتزام ببرنامج منتظم يتكرر طوال رمضان وفترة الحجر، فهذا من شأنه وضع جسمك وذهنك في أفضل حالة صحية ممكنة
رد مع اقتباس
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Suzana
