يختلف تخزين الدهون من شخصٍ لآخر، تبعًا لاختلاف عوامل الوراثة، الحمية، الالتهابات ونمط الحياة المتّبع، ولذلك تختلف آلية ضبطه، لكنّ القيام بتمارين للتخلص من الكرش يعدّ أحد الحلول المثلى لذلك، بمرافقته بتغيير النشاطات اليوميّة، وفي الآتي ذكرٌ للتمارين الممكن اتباعها من المنزل.
- التدريب المتواتر عالي الكثافة
أوضحت الدراسات لممارسي هذه التمارين ثلاث مرّات أسبوعيًا تساوي النتائج مع الممارسين لنصف ساعةٍ يوميّة من تمارين الكارديو، تتضمن هذه التمارين العدو، تمارين البيربي المستخدمة كتمارين قوّة، بالإضافة للملاكمة السريعة لحقيبة اللكم، بحيث تمتد جولة الممارسة 45 ثانيةً، يقوم بها الممارس ببذل أقصى جهدهِ، ومن ثمّ استراحةٌ لمدّة 45 ثانيةً، ويُسمح بتكرار هذه التمارين بقدر احتمال الشخصِ، أو بمعدلِ 5-7 مرّاتٍ، ويوصى ببمارسة هذه التمارين كإحماءٍ قبل استكمال العمل بتمارين للتخلص من الكرش ضمن المذكورة تاليًا.
- تمارين المائة
ويستهدف هذا التمرين عضلات البطن الداخلية، حيث يبدأ بالتمدد ووضع الظهر على مَرْتَبَة اليوغا، ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض، ومن ثمّ رفع الساقين للأعلى مع الإبقاء على انحناء الركبتين وثنية القدمين، وبعد ذلك مباعدة الأصابع عن بعضها البعض، أخذ شهيق مُطّولٍ، ورفع الذراعين بمقدارٍ إنش عن الأرض، وتتوالى هذه العملية من رفع وإنزال للذراعين حتّى الوصول للمئة، وعند ذلك تُضم الركبتان للصدرِ بمرافقة ذلك بالزفير، مما يزيل الضغط عن منطقة الصدر، ويوصى بتكرار التمرين 2-3 مرّاتٍ.
- تمرين الحركات المقصيّة
يبدأ هذا التمرين بالاستلقاء على مرتبة التمرين، بجعل الظهر ملتصقًا بها، ومن ثمّ رفع الساقين للأعلى حد الوصول لزاويةٍ قائمةٍ مع جذع الجسد، والحفاظ على ثنية القدمين، وبالإمكان ثني الذراعين خلف الرأس، وبعد ذلك يتمّ رفع الذقن توازيًا مع الصدر، مما يدفع أضلاع القفص الصدري بالانطواء والضغط على منطقة الكرش، وهنا يشعر الممارس بتوحّد أجزائه البطنية وشدّها إلى بعضها، ويستمر الأمر بمراوحة الساقين بين واحدةٍ تنزل للأسفل وواحدةٍ ترتفع، كما ينصح بتكرار التمرين مقدار 20 جولةً.
- تمارين الطي والانثناء
تعدّ هذه التمارين سهلة البدء، وتعطي النتائح بالممارسة المستمرة، بحيث يُتْبَع التمدد برفع الذراعين إلى أن تصبحها بموازاة الأذنين، ومن ثمّ رفع الساقين تزامنًا مع ذلك، وبعد ذلك يتم دفع اليدين لملامسة الركبتين بحركاتٍ متناسقةٍ بين الرفع والإنزال للأطراف الجسدية، ويعد القيام بهذا التمرين بمقدار 20 جولةٍ كبدايةٍ أمرًا موصى به، ومن ثم التدرج بزيادةٍ 3 جولات أخرى بالتوالي.
رد مع اقتباس