الأطعمة الصحية أثناء الحمل : الفول، والتوت، والجبن ، وغيره
توفر الأطعمة الصحية المزيج الأمثل من العناصر الغذائية لبناء الطفل أثناء الحمل . وابتداءً من الثلث الثاني من الحمل ، ستحتاجين إلى حوالي 300 سعر حراري إضافي في نظامك الغذائي كل يوم.
فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي أثناء الحمل . حيث تعتبر هذه السعرات الحرارية الإضافية ذات اهمية لأنها توفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تفيدكِ أنت وطفلك الذي لم يولد بعد.
البقوليات
- لماذا تتناولينها: يحتوي الحمص والعدس والفاصوليا والفول السوداني وفول الصويا على الألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم والزنك.
- استمتعي بتناولها في فترة الحمل : في اطباق الفلفل الحار والحساء والسلطات وأطباق المعكرونة، وأيضاً في الحمص مع مقرمشات الحبوب الكاملة أو في الشطائر الملفوفة.
اللحم البقري
- لماذا تتناولينها: تحتوي قطع اللحم قليلة الدهون، مثل شريحة لحم من صلب البقرة العلوي، على كميات كبيرة من البروتين وفيتامين B12 و B6 والنياسين، وكذلك الزنك والحديد، بأشكال قابلة للامتصاص. يعتبر لحم البقر أيضا غني بالكولين، وهو عنصر ضروري لنمو الدماغ والقوى المعرفية في الحمل .
- استمتعي بتناولها: من خلال أضافة اللحم إلى صلصات المعكرونة، وفي سندويشات التاكو، والبرغر، والأطباق المقلية واطباق الفلفل الحار.
التوت
- لماذا تتناولينه: يعتبر التوت غني بالكربوهيدرات وفيتامين C والبوتاسيوم والفولات والألياف والسوائل. كما أن المغذيات النباتية الموجودة في التوت تعتبر مركبات نباتية طبيعية مفيدة تحمي الخلايا من التلف في الحمل .
- استمتعي بتناوله: مع الحبوب الكاملة، في العصائر المصنوعة من الزبادي أو الحليب، في الفطائر، والسلطات، وايضاً في حلوى البارفيه التي تتكون من طبقة من الزبادي مع التوت والحبوب الكاملة المقرمشة.
البروكلي
- لماذا تتناولينه: يحتوي البروكلي على حمض الفوليك، والألياف، والكالسيوم، واللوتين، والزيكسانثين، والكاروتينات اللازم لتعزيز الرؤية الصحية، والبوتاسيوم لتحقيق توازن السوائل وضغط الدم الطبيعي أثناء الحمل ؛ كما يحتوي البروكلي أيضًا على المواد الخامة اللازمة لإنتاج فيتامين أ في الجسم.
- استمتعي بتناوله: كجزء من أطباق المعكرونة والاطباق المقلية، ويمكن طهيه على البخار مع قليل من زيت الزيتون أو هرسه واضافته إلى الحساء، أو يمكن تحميصه: يُقطع إلى قطع صغيرة الحجم، ويُغطّى برفق مع زيت الزيتون ويُحمَص في وعاء الطبخ في 400 درجة فهرنهايت لحوالي 15 دقيقة حتى يستوي.
الجبن (المبستر)
- لماذا تتناولينه: يوفر الجبن كميات مركزة من الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم لعظامك ولطفلك خلال أشهر الحمل ، بالإضافة إلى فيتامين B12 والبروتين (استخدمي أنواعًا تحتوي على كميات منخفضة من الدهون، مثل جبن Cabot Light Cheddar الذي يحتوي على 50% من الدهون، للحصول على كميات قليلة من السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول).
- استمتع بتناوله: كوجبة خفيفة مع مقرمشات الحبوب الكاملة أو الفاكهة، أو من خلال رشها في الحساء، وفي السلطة، والسندويشات، والعجة.
البيض
- لماذا تتناولينه: يوفر البيض المعيار الذهبي من البروتين، لأنه يوفر جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجينها أنتِ وطفلك للنمو أثناء فترة الحمل . كما يشمل أيضًا أكثر من عشرة من الفيتامينات والمعادن، مثل الكولين واللوتين والزياكسانثين. توفر بعض العلامات التجارية دهون أوميغا 3 التي يحتاجها الطفل من أجل نمو الدماغ والرؤية الطبيعية، لذلك تحققي من الملصق.
- استمتعي بتناوله: باطباق العجة والفريتات، في السلطات والسندوتشات، في الفطائر المصنوعة في المنزل، والزلابية، والخبز المحمص الفرنسي المصنوع من الحبوب الكاملة، إما كوجبات خفيفة أو مطبوخة أو مخفوقة
الحليب
- لماذا تتناولينه: يعتبر الحليب مصدر ممتاز للكالسيوم والفوسفور وفيتامين (د) – وهي العناصر الغذائية التي تحتاجها الأم والطفل لبناء العظام كل يوم خلال أشهر الحمل . كما يحتوي أيضًا على البروتين وفيتامين A وفيتامينات B.
- استمتعي بتناوله: عادي أو بنكهة، في العصائر المصنوعة من الفاكهة، على الحبوب الكاملة والفواكه، وفي الحلوى؛ أو يمكنك إعداد الشوفان في الميكروويف مع الحليب بدلا من الماء.
عصير البرتقال (المدعم)
- لماذا تتناولينه: يحتوي عصير البرتقال مع الكالسيوم المضاف وفيتامين (د) على نفس مستويات العناصر الغذائية الموجودة في الحليب. بالإضافة إلى ذلك، يوفر عصير البرتقال جرعات كبيرة من فيتامين C والبوتاسيوم وحمض الفوليك في فترة الحمل .
- استمتعي بتناوله: سائل أو مجمد مثل الحلوى أو مكعبات الثلج، التي تعتبر كجزء من العصائر.
سمك السلمون
- لماذا تتناولينه: يوفر السلمون البروتين وفيتامين B ودهون أوميغا 3 التي تعزز نمو المخ والرؤية عند الجنين في فترة الحمل
- استمتعي بتناوله: مشوي أو محمص، واستخدمي السلمون المعلب في السلطات والسندويشات.
البطاطا حلوة
- لماذا تتناولينها: تحتوي البطاطا الحلوة على فيتامين C، وحمض الفوليك، والألياف، والكاروتينات – وهي مركبات يحولها جسمك إلى فيتامين A. كما أنها توفر البوتاسيوم بكميات كبيرة وهي ضرورية خلال الحمل .
- استمتعي بتناولها: مشوية، ومبردة، ومطبوخة، ومقشرة للوجبات الخفيفة والأطباق الجانبية، مهروسة مع عصير البرتقال، ومحمصة: قطعي البطاطا الحلوة المغسولة إلى شرائح، وضعي عليها القليل من بزيت الكانولا، ثم حمصيها في وعاء الطبخ في 400 درجة فهرنهايت لحوالي 15 إلى 20 دقيقة حتى تستوي.
الحبوب الكاملة
- لماذا تتناولينها: يتم تعزيز الحبوب الكاملة المخصبة بحمض الفوليك وفيتامينات B الأخرى والحديد والزنك. تحتوي الحبوب الكاملة على عدد أكبر من الألياف والمواد الغذائية اللازمة والتي لا غنى عنها أثناء الحمل بمقارنة بالحبوب المصنعة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والدقيق الأبيض.
- استمتعي بتناولها: في دقيق الشوفان لوجبة الإفطار، السندويشات المخبوزة من الحبوب الكاملة، والأرز البني، والأرز البري، والمعكرونة من القمح الكامل، أو الكينوا لوجبة العشاء أو الفشار أو مقرمشات الحبوب الكاملة في الوجبات الخفيفة.
- الزبادي (قليل الدسم أو الخالي من الدسم)
- لماذا تتناولينه: يوفر الزبادي البروتين والكالسيوم وفيتامين B والزنك؛ كما يحتوي الزبادي الصافي على كمية أكبر من الكالسيوم مقارنة بالحليب.
- استمتعي بتناوله: عن طريق مزجه في: الفواكه المعلبة أو العسل، الفواكه الطازجة أو المجففة، أو الحبوب الكاملة المقرمشة. استخدمي الزبادي الصافي مع البطاطا الحلوة المطبوخة أو لصنع العصائر.
رد مع اقتباس
