ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــ

بينما يتقدم الناس في العمر تصبح مفاصلهم اكثر إرهاقاً وضعفاً. ومفاصل الركبتين هم الأكثر تعرضاً لذلك بصفه خاصة، نظراً إلى كل الضغط الذى يتعرضان له على مر السنين. للتمتع بحياة اكثر نشاطاً و إنتاجاً لسنين و ربما لعقود قادمة، تقوية الركبتين هو الشيء الأكثر أهمية.

تمارين الساق

1 _ تمارين كاملة للركبة في وضع الجلوس. اجلس على مقعد او أي مكان ثابت وقم بتمديد الساق حتى تكون الركبة مؤمّنه في هذا الوضع. تأكد أن القدم الأخرى ثابتة على الأرض و أن الظهر في وضع مستقيم. استمر في هذا الوضع لمدة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية و بعد ذلك اعد الساق إلى الأرض. كرر هذا من 3 إلى 4 مرات لنفس الساق. و بعد ذلك أعد نفس العملية مع الساق الأخرى. لو شعرت بأي ألم، توقف و قم بإستشارة طبيب.

2 _ اداء تمرين أخر في وضع الجلوس. بينما تجلس على مقعد أرح ساق واحدة على كرسي أو مقعد آخر. ارفع هذه الساق بوصات قليلة عن الكرسي أو المقعد. استمر في هذا الوضع لمدى 10 ثواني بعد ذلك عد للوضع السابق. تأكد ان الظهر مستقيم والقدم الأخرى موضوعة على الأرض بثبات. كرر التمرين من 6 إلى 7 مرات و بعد ذلك كرر العملية مع الساق الأخرى.

3 _ الاستفادة من تمارين الركبة في وضع الاستلقاء. تمدد على الأرض بحيث يكون الظهر مثبت عليها بقوة. شد عضلة الفخذ ومد الركبة اليمنى في وضع مستقيم. ارفع الساق ببطء إلى اقصى حد ممكن بدون ألم و بعد ذلك اعدها إلى الأرض .كرر هذا من 6 إلى 8 مرات. كرر هذه العملية مع الساق الأخرى.

التغذية
4 _ الحصول على الكثير من فيتامين سي . فيتامين سي يساعد عملياً في إصلاح النسيج الضام و المفاصل. البرتقال ، الجريب فروت والأناناس هم مصدر جيد لفيتامين سي.

5 _ تأكد أن النظام الغذائي غني بفيتامين إي. يعتقد أن فيتامين إي يعرقل الإنزيمات التي تفتت الغضاريف في المفاصل. السبانخ، البروكلي، الفول السوداني، المانجو و الكيوي هم مصادر ممتازة لفيتامين إي.

6 _ اكل الكثير من الخضروات و الفاكهة. النظام الغذائي الغنى بالفواكه والخضروات يساعد الركبة على إصلاح نفسها ويجعل تمارين التقوية أكثر فاعلية.


ملاحظات* كما هو الحال في أي مسألة صحيه رجاء استشارة الطبيب قبل تغيير النظام الغذائي أو البدء في أي تمارين جديدة.